Search

Lengd á keppnistímabilinu


Stuttu áður en við förum inn í keppnistímabilið erum við í hámarksálagi. Þegar kemur svo að keppnistímabilinu minnkum við álagið og leyfum líkamanum að vera ferskari fyrir hverja æfingu. Með minna heildarálagi ráðum við betur við æfingar og hlaupum hraðar. Þetta ástand varir oftast í eina til átta vikur og þarna toppar hlaupagetan. Ef við höldum áfram að æfa við minna álag fer hlaupagetan aftur minnkandi eins og við sjáum á myndinni hérna fyrir neðan.

Til þess að toppa á réttum tíma viljum við hafa líkamann ferskan og taugakerfið tilbúið. Ágætt er að taka dæmi um hvernig er gott að toppa þegar við erum bara að stefna á eina dagsetningu eins og er raunin við maraþonundirúning. Það er mjög algeng tilhneiging hjá þeim sem stefna á maraþon að æfa of mikið og vona svo að með því að minnka álagið tveimur vikum fyrir hlaup komi ferskleikinn akkúrat á keppnisdaginn. Það sem gerist hinsvegar allt of oft er að hlauparinn reynir svo mikið á sig í undirbúningnum að það er of mikil líkamleg og andleg þreyta búin að safnast upp þegar kemur að tveggja vikna rólega kaflanum. Í staðinn fyrir að fá ferskleika í fæturna, skapast þreyta eftir æfingar síðustu mánaða og hún mætir í rauninni dauðþreytt á ráslínuna tveimur vikum síðar. Það sem vill einnig gerast þegar við höfum bara síðustu tvær vikurnar rólegar er að í huganum byrjum við að sjá fyrir okkur að markinu sé náð ef við komumst bara að þessum síðustu tveimur vikum og reynum að gera allt til að halda plani fram að þeim tímapunkti. Þarna missum við sjónar á að markið er tveimur vikum seinna.

Álitlegri aðferð er að miða við að taka mjög rólega viku þegar það eru þrjár vikur í hlaup. Þá er sú vika eingöngu hugsuð til að ná úr sér allri þreytu sem kann að hafa skapast í undirbúningnum. Bara tvær til þrjár rólegar æfingar eru í lagi í slíkri viku ef þreytan er mjög mikil. Það að taka svona endurheimtarviku, þegar það eru ennþá þrjár vikur í hlaupið, gefur okkur nægan tíma til að ná úr okkur þreytunni og finna ferskleikann, því ef við upplifum ennþá mikla þreytu eftir þessa endurheimtarviku er hægt að taka aðra viku rólega í staðinn fyrir að sú vika væri keppnisvikan. Ef undirbúningurinn hefur gengið að óskum, þá náum við að fá góða hvíld þegar það eru þrjár vikur í hlaup og byrjum að fá ferskleika í fæturna. Síðustu tvær vikurnar fyrir hlaupið eru svo notaðar til að fá keppnisspennu í fæturna og að undirbúa taugakerfið fyrir átökin sem eru framundan.


Ástæður fyrir því þegar við tökum ekki endilega endurheimtarviku þremur vikum fyrir maraþon eða lengri hlaup.

  • Óvenju stuttur undirbúningur.

  • Bakslög í undirbúningnum.

  • Önnur keppnishlaup sem við viljum taka þátt í raðast þannig upp.

Eitt það erfiðasta sem við gerum í undirbúningi fyrir lengri hlaup er að mæta eins fersk á ráslínuna og mögulegt er.