Stöðugleiki og stöðnun

Það er gaman að upplifa framfarir og álíka þreytt að finnast maður ekki færast úr stað. Þegar kemur að því að sjá bætingar í hlaupum er stöðugleikinn algjör forsenda en getur líka verið ástæðan fyrir stöðnun ef við gleymum að taka hvíldartímabilinu alvarlega. Þessi pistill fjallar aðeins um jafnvægið þarna á milli.

Tvær vikur on tvær vikur off

Til að sýna mikilvægi stöðugleika í æfingum fyrir framfarir getum við litið á myndina hérna fyrir neðan. Þar sjáum við hvað gerist ef við æfum vel í tvær vikur og gerum svo ekkert í tvær vikur. Fyrst byrjum við að komast í betra form en tvær vikur af hvíld duga til að árangurinn glatist. (Gott er að hafa í huga að þegar við tölum um hvíld þá er átt við algjört frí frá hreyfingu.) Það sem er verst við þessa nálgun að æfa í tvær vikur og hvíla í tvær er að okkur mun líða eins og við séum að æfa allt árið um kring en samt sjáum við aldrei alvöru framfarir.

Stöðugleiki án hvíldar

Þegar við lítum svo á næstu mynd fyrir neðan sem sýnir rétta nálgun við stöðugleika í æfingum og þar sem álagið eykst jafnt og þétt, þá halda bætingarnar áfram yfir allt æfingatímabilið. Þetta er vegna þess að við höldum stöðugleika og kynnum inn nýtt álag þegar líkaminn er tilbúinn. . Ef við lítum betur á myndina sjáum við líka að eftir ákveðinn tíma, sirka 24-30 vikur hættir líkaminn að svara jafn vel við nýju álagi og meiðslalíkur aukast, þá fer að styttast í hvíldartímabil.


Stöðugleiki og hvíldartímabil

Þegar við höfum æft í 20-30 vikur með góðum stöðugleika og stigvaxandi álagi fer að verða nauðsynlegt að taka hvíldartímabil. Því þannig getum við endurstillt líkamann og farið svo aftur í það ferli að bæta okkur með meiri hraða en ef við myndum halda áfram að æfa án hvíldartímabila. Þetta sjáum við vel á næstu mynd. Þótt stöðugleiki í æfingum leiði til framfara á hverju æfingatímabili, þá eru þær alltaf minni og minni eftir hverri vikunni sem líður því við erum að hámarka það sem við getum fengið út úr líkamanum núna. Til að geta fengið svo ennþá meira út úr líkamanum verðum við að leyfa honum að jafna sig og svo getum við aftur byggt ofan á þetta form.

Mér finnst oft gott að taka dæmið með vaxtarræktarkappann. Í lokin á tímabilinu er hún eins skorin og hún getur orðið og eina leiðin til að bæta skurðinn fyrir næsta tímabil er að hvíla, bæta aftur á sig þyngd og skera svo aftur niður á næsta tímabili. Þegar við höldum áfram að æfa þá erum við bara að reyna að fá betri skurð á líkama sem getur ekki orðið skornari. Eini munurinn er að þetta gerist innan í hlaupurum en við sjáum þetta utan á vaxtarræktarkeppandanum.

Hérna sjáum við rétta nálgun við stöðugleika í æfingum yfir eitt æfingatímabil. Þar sjáum við að það tekur okkur um það bil sex vikur að aðlagast nýju álagi og þess vegna getur verið góð hugmynd að kynna inn nýtt álag á sex vikna fresti. Eftir því sem líður á æfingatímabilið aukast svo meiðslalíkur, bæði vegna þess að nú er ákefðin meiri en einnig vegna þess að taugakerfið og líkaminn í heild fer að þreytast. Með því að taka hvíldartímabil drögum við verulega úr líkum á meiðslum. Eftir hvíldina erum við svo eingöngu fjórar til sex vikur að ná aftur fyrri hámarkshlaupagetu og munum eftir það halda áfram að bæta okkur. Að sama skapi munu bætingarnar verða hraðari og meiri en hjá þeim sem taka enga hvíld eins og við sjáum ef við berum saman myndirnar með engu hvíldartímabili og með hvíldartímabili.


Hámarka líkur á framförum á meðan við lágmörkum líkur á meiðslum, þýðir skemmtilegra líf.

Stöðugleikinn í æfingum yfir tímabilið skiptir miklu máli til að ná framförum en svo verðum við að muna að þessar framfarir verða alltaf minni og minni eftir því sem líður á æfingatímabilið sem að lokum veldur stöðnun. Þá viljum við taka hvíldartímabil og leyfa líkamanum og taugakerfinu að endurstilla sig og svo byrja aftur með stöðugleika í æfingum. Þetta ferli hámarkar líkurnar á framförum og lágmarkar líkur á meiðslum sem leiðir af sér að æfingarnar verða skemmtilegri og það skiptir eiginlega hvað mestu máli.