Að telja kílómetra

Hlaupaþjálfun getur stundum verið eins og að baka köku. Við viljum setja sem nákvæmast magn af hráefnum til þess að kakan bragðist sem best. Til þess að geta gert þetta þurfum við að notast við einhverskonar mælieiningu fyrir hráefnin. Þetta er nokkuð svipað fyrir hlaupaþjálfun. Við viljum passa upp á að nota réttu æfingaákefðirnar í réttu magni til að fá sem besta útkomu. Til að mæla magn finnst mér best að nota kílómetra en við teljum samt ekki alla kílómetra eins.

Hvað er einn kílómetri?

Kílómetri er ekki alltaf það sama og kílómetri. Álagið á hverjum kílómetra er ekki alltaf hið sama og við viljum meta þetta álag rétt. Þegar við tölum um að ráða við álag, þá er það í því samhengi að við getum æft við ákveðið álag án þess að eiga á hættu að fara í ofþjálfun eða meiðast. Það er því mikilvægt að meta rétt það álag sem líkaminn ræður við á hverjum tíma.

Við notum kílómetra þar sem það er það algengasta sem hlauparar gera. Sumir myndu hugsanlega vilja nota mínútur eða álagsstig sem myndu þá fara eftir því hversu lengi við æfum við ákveðinn púls. Það getur hins vegar verið flókið að reikna út álagsstig og mínútur á æfingu ná ekki alltaf rétt utan um álagið.

Ef það eina sem við gerðum sem hlauparar væri að hlaupa á jafnsléttu í engum vindi, þá væri þetta einfalt mál. Þá myndum við bara skrá fjölda kílómetra á æfingu og svo væri gott að litamerkja hvort við séum að hlaupa hægt (blátt), nálægt þröskuldi (appelsínugult), hraðar en þröskuldur (gult) og keppnir (grænt). Þá sjáum við í fljótu bragði hvort við höfum hlaupið 80 km með bara rólegu skokki eða 80 km með mikið af gæðum, sem er auðvitað töluvert erfiðaria. Raunin fyrir langflesta hlaupara er að við hlaupum stundum upp á fjöll, tökum lyftingaræfingar, hlaupum í brjáluðu veðri, hlaupum í vatni, förum á stigavél, hjólum, syndum, löbbum og tökum alls konar styrktaræfingar. Alla þessa hluti er nauðsynlegt halda utan um og setja inn í æfingadagbókina til að finna út álagið sem er á líkamanum. Það er mismunandi hvaða vægi hver hluti hefur fyrir kílómetrafjöldann en allir þessir hlutir reiknast með heildarálaginu sem við setjum á líkamann.

Lyftingar og styrktaræfingar

Það veit það hver hlaupari að það er erfiðara að hlaupa 40 km á viku og taka tvær lyftingaæfingar þar sem eru teknar hnébeygjur og framstig heldur en að hlaupa bara 40 km á viku án þess að lyfta. Það er hins vegar erfitt að setja nákvæma kílómetratölu á lyftingar og þess vegna er frekar mælt með því að skrá lyftingar í sérreit í æfingadagbókinni og vera meðvituð um að lyftingar geta talist sem 5–15 kílómetrar í hverri viku eftir því hve erfið lyftingaæfingin var. Þar sem lyftingar eru ekki með höggum og reyna ekki með teljandi hætti á úthaldið, þá teljum við þær ekki beint með í kílómetrum vikunnar og það sama á við um styrktaræfingar. Við skrifum annaðhvort styrkur eða lyftingar inn í reit í æfingadagbókinni.

Hjól, sund, labb og högglaus hreyfing

Þessu er ekki eins háttað með hluti eins og að hjóla, synda, labba eða óvenju erfiðar aðstæður á æfingum. Ef við erum að hjóla, synda, hlaupa í vatni eða stunda aðra hreyfingu sem setur álag á úthaldskerfið, þurfum við að meta í hverju tilviki fyrir sig hversu erfitt það var og yfirfæra það svo á kílómetra. T.d. ef það var hjólað rólega í 60 mínútur, þá er einföld leið til að meta kílómetrana að deila í tímann með tveimur og meta svo hvað hefði verið hlaupið langt á þeim tíma með þeirri ákefð sem var hjólað. Sem sagt, í þessu tilviki mætti segja 60/2 = 30 mínútur og ef venjulegt rólegt skokk væri á 6:00/km, þá væru þetta u.þ.b. 5 km sem færu inn í æfingadagbókina. Að sama skapi er hægt að margfalda með fjórum vegalengdina sem maður syndir og yfirfæra í kílómetra í æfingadagbókinni. T.d. fyrir 2.000 m þá væri það 2 x 4 = 8 km í æfingadagbókinni. Ef við erum svo að labba óvenju mikið eins og 10 km á dag, þá er einfalt að deila í vegalengdina með fimm og þá fær maður tvo kílómetra til að setja inn í æfingadagbókina (10/5 = 2 km). Ef þetta var erfitt labb er hægt að bæta við einum kílómetra sem væri þá 2 + 1 = 3 km í æfingadagbókina. Til að meta kílómetra ef við erum að hlaupa í vatni er gott að miða við hraðann í rólega skokkinu og fá út vegalengd út frá tímanum sem við erum í vatninu. T.d. ef við erum vön að skokka í rólegasta skokkinu á 6:00/km þá væru 30 mínútur af því að hlaupa í vatni skráðar í æfingadagbókina sem 30/6 = 5 km.

Höldumst heil

Í langflestum tilvikum set ég æfingar fyrir í mínútum og þá sérstaklega í rólega skokkinu. Þetta er til að passa upp á að við töpum okkur ekki í því að "þurfa" að hlaupa ákveðið marga kílómetra á æfingunni í staðinn fyrir að hlusta á líkamann, fara hægar og bara einbeita okkur að hlaupa nógu rólega í ákveðinn tíma. Kílómetrafjöldinn er svo afleiðing af tímanum sem við leggjum inn í bankann.

Ástæðan fyrir því af hverju við höldum utan um magnið er vegna þess að við viljum vita hvað líkaminn ræður við. Því ef við vitum það þá erum við líklegri til að haldast heil en líka líklegri til að taka meiri framförum þar sem við getum æft á okkar mörkum, án þess að fara yfir þau.