Við förum ekki bara beint á toppinn á Everest, líkaminn myndi einfaldlega ekki höndla það. Það er ástæða fyrir því af hverju grunnbúðir töppugangur er nauðsynlegur í ferlinu að klífa svona hátt fjall og alveg sömu lögmál gilda þegar við kynnum líkamann fyrir nýju álagi.
Það tekur tíma að aðlagast
Þegar líkaminn er kynntur fyrir nýju álagi tekur það hann allt að sex vikur að ráða við það. Það er ekki sniðugt að breyta álaginu of mikið fyrr en við höfum náð tökum á núverandi álagi. Það er stundum talað um að auka ekki álagið á milli vikna um meira en 10% sem getur verið ágæt þumalputtaregla en að sama skapi er 10% aukning fljót að verða mjög mikil ef við gerum þetta 10 vikur í röð. Persónulega finnst mér betra að miða við að halda svipuðu álagi í tvær til fjórar vikur í senn, taka svo endurheimtarviku og eftir það auka álagið aftur. Svo er hægt að endurtaka þetta þangað til við náum ákveðnu hámarksálagi á tímabilinu og eftir það minnkum við álagið og einbeitum okkur að því að toppa á réttum tíma. Með þessari nálgun fær líkaminn smá tíma til að aðlaga sig á eðlilegan hátt.
Sveigjanlegt prógram
Það getur verið ákveðin kúnst að ákveða hve mikið skuli æfa á hverjum tímapunkti en það þarf að taka tillit til þess hvernig æfingarnar eru að þróast og ekki horfa bara á hvað var lagt upp með í byrjun. Til að mynda megum við ekki festast í því að fylgja nákvæmlega upphaflegu prógrammi, því það geta orðið óhöpp, veikindi eða annað sem veldur því að við eigum erfiðara með að fylgja upphaflegri áætlun. Þá þurfum við að vera tilbúin að aðlaga prógrammið, annars eigum við á hættu að lenda í meiðslum eða ofþjálfun. Oft getur líka verið sniðugt að nota tröppugang þegar við aukum kílómetrafjöldann eins og við sjáum á myndinni fyrir neðan þar sem það eru tvær vikur í t.d. 80 km svo kemur ein endurheimtarvika í t.d. 50 km og svo er magnið hækkað í 85 km í tvær vikur og svo önnur endurheimtarvika í t.d. 50 km og í næstu viku á eftir yrði magnið 90 km í tvær vikur o.s.frv. Þá sjáum við því eins konar tröppur myndast þegar við lítum á aukningu á álagi yfir langan tíma en við gerum ráð fyrir að þetta sé hlaupari sem er vanur að æfa yfir 100 km á viku og er nýbúinn með uppbyggingartímabil og því er fyrsta vikan í 80 km.
Ekki bara beint upp
Með 10% aukningu í hverri viku erum við alltaf að hækka álagið en þá á endurheimtin til að gleymast. Hún er ekki bara mikilvæg fyrir vöðva og liði heldur er þetta ekki síst fyrir andlega líðan. Endurheimtarvikan (e. recovery week) sem við tökum á milli aukningar á álagi er þá vika með rólegum æfingum þar sem við leyfum líkamanum að ná úr sér þreytu. Með endurheimtarvikum gefum við líkamanum tækifæri til að aðlaga sig og ná svo í góða endurheimt til að vera tilbúin að hækka magnið í vikunni sem kemur þar á eftir. Það er eiginlega aldrei mælt með því að taka margar vikur í röð þar sem kílómetramagnið er alltaf hækkað eins og fyrir hlaupara með hámarksmagn 90 km sem færi t.d. úr 50 í 60 í 70 í 80 í 90 km. Ef hlauparinn gerði þetta, þá fengi líkaminn aldrei tækifæri til að aðlaga sig, því engin endurheimtarvika er inni í þessu ferli og niðurstaðan yrði líklega mikil þreyta og ekki nægilega góðar gæðaæfingar. Það er eingöngu á uppbyggingartímabilinu sem við aukum magnið með þessum hætti, en þá byrjum við fyrstu vikurnar langt frá hámarksmagni þannig að við ráðum vel við slíka aukningu á milli vikna. Það skiptir því miklu máli að gefa líkamanum tækifæri til að aðlagast álagi en við viljum líka vera meðvituð um hvenær við höfum aðlagast ákveðnu álagi því þá viljum við kynna inn nýtt og öðruvísi álag til að við getum haldið áfram að taka framförum. Sem sagt setja inn meiri ákefð og lengri æfingar.
Til að ná meiri framförum þurfum við að auka álagið á einn eða annan hátt, það sem er hinsvegar mikilvægast er að hlusta á líkamann og passa að gera ekki of mikið. Þegar við gerum þetta alveg rétt frá byrjun þá eru framfarirnar merkilega auðveldar.
Comments