Search

Ofþjálfun og endurheimtarvikur


Þegar að við hlaupum á sér stað ákveðið niðurbrot í líkamanum, bæði í vöðvunum og í taugakerfinu. Ef við tökum mjög erfiða hlaupa æfingu á mánudegi, eru allar líkur á að við stöndum okkur verr ef við tækjum sömu æfingu á þriðjudeginum. Þetta er aðeins öðruvísi í til dæmis körfubolta þar sem við hittum úr tíu þriggja stiga skotum í röð á mánudegi og á þriðjudegi hittum við úr fimmtán skotum í röð. Í hlaupum, jafnt sem lyftingum, virkar þetta ekki svona. Þetta er vegna þess að það hefur orðið niðurbrot í líkamanum. Sem sagt: Við vorum 100% á mánudeginum en erum bara 95% á þriðjudeginum. Á fimmtudeginum erum við svo hugsanlega orðin 101%, því við höfum þá tekið inn bætingar frá mánudeginum. Líkaminn er eins og lífræn vél sem virkar þannig að ef hann verður fyrir ákveðnu álagi mun hann bregðast við með því að vera betur undir það búinn næst. Þannig má segja að bætingin verði ekki á æfingunni sjálfri heldur á næstu dögum þegar við leyfum líkamanum að taka inn bætingarnar. Við viljum æfa við álag sem líkaminn svara með bætingum en ekki bara aukinni þreytu.



Endurheimtarvikur

Þegar við reynum að ná hámarksárangri með lágmarkslíkum á meiðslum kann að koma fyrir að við æfum af of miklu kappi, við förum yfir hámarksárangurslínuna og eigum á hættu að fara í ofþjálfun. Til að koma í veg fyrir þetta, þá skiptir endurheimtarvika öllu máli á æfingatímabilinu. Þessi vika á að sjá til þess að ef við höfum æft of mikið í ákveðinn tíma, þá fái líkaminn tíma til að vinna úr þeim æfingum, taka inn bætingarnar og minnka líkurnar á meiðslum og ofþjálfun. Við tökum endurheimtarviku og færum okkur þá aftur fyrir hámarksárangurslínuna.


Þessi tími getur þó oft verið mjög snúinn, því það sem við höldum að muni gerast í þessari viku gerist mjög sjaldan. Það er því ekki síður áskorun fyrir okkur andlega að taka endurheimtarviku með réttum hætti. Þegar við förum inn í endurheimtarviku erum við hugsanlega að hlaupa 50% af kílómetrafjöldanum sem við gerðum í vikunni á undan og tökum bara auðveldar æfingar. Þegar þetta gerist halda margir að nú munum við fara leikandi létt með allar æfingar og að okkur muni líða eins og við svífum því álagið er minna. Það sem gerist hins vegar í nánast öllum tilvikum er að við fílum okkur alls ekki vel og við skokkum hugsanlega hægar en við gerðum í vikunum á undan en erum samt með hærri púls og verri fíling. Einnig erum við oft andlega þreyttari í þessum vikum og gætum byrjað með þannig hugsunarhátt að okkur finnst við vera í engu formi. Þetta er alls ekki óeðlilegt og þetta er í rauninni leið líkamans til að segja okkur að við höfum verið undir miklu álagi síðustu vikur og nú sé líkaminn á fullu að reyna að laga alla litlu hlutina sem hann komst ekki í að laga á meðan við vorum að æfa svona mikið. Þessi upplifun í endurheimtarvikunni er því jákvæð þar sem líkaminn er að segja okkur að þessi endurheimtarvika var nauðsynleg.


Í endurheimtarviku eigum við að einbeita okkur að öðrum hlutum en hlaupunum. T.d. er upplagt að einbeita sér að því að nota nuddrúlluna daglega, fara í gufu, ísbað og heitan pott. Einnig er gott að taka eina til tvær styrktaræfingar í vikunni til að hjálpa líkamanum að vinna upp hugsanlegt vöðvaniðurbrot sem hefur átt sér stað síðustu vikur.


Með því að æfa vel í tvær vikur og taka endurheimt í eina viku, þá eru litlar líkur á að við gerum það mikið á þessum tveimur vikum að við náum ekki að vinna úr því í endurheimtarvikunni. Ef við freistumst til að taka þrjár eða fjórar vikur í röð af erfiðum æfingum, þá aukast líkurnar á meiðslum og ofþjálfun og ein vika er þá oft ekki nóg til að koma okkur aftur á góðan stað fyrir aftan hámarksárangurslínuna.


Munur á endurheimtarviku og hvíldarviku

Ástæðan fyrir því að við tölum um endurheimtarviku en ekki hvíldarviku er vegna þess að við erum að reyna að endurheimta það sem við höfum tekið út úr líkamanum á æfingunum í vikunum á undan. Í þessu endurheimtarferli verðum við aftur heil og gott betur því líkaminn er núna betur undirbúinn fyrir meira álag. Einnig erum við ekki endilega að hvíla okkur allan daginn og að sama skapi erum við ekki komin í hvíldartímabil þar sem við leyfum okkur að fara meira út á lífið og hættum að passa upp á mataræðið. Ef við erum vön að taka fimm hlaupaæfingar í viku, þá myndum við kannski taka bara fjórar rólegar hlaupaæfingar í endurheimtarviku en tvær styrktaræfingar og eina nuddrúlluæfingu.

Það eru því ekki þau sem æfa mest sem ná endilega mestum árangri heldur þau sem hvílast best. Endurheimtarvika er því ekki hvíldarvika heldur hluti af því að leyfa bætingunum að skila sér til okkar.