Það er aldrei góð hugmynd að reyna að taka meiri framförum með því að hlaupa hraðar í rólega skokkinu. Sama hversu góð við verðum þá ætti púlsinn og fílingurinn alltaf að vera sá hinn sami. Það helsta sem gerist er að mögulega verðum við örlítið hraðari en það er algjört aukaatriði. Ef við ætlum að byrja á því að auka hraðann í rólega skokkinu til að fá meiri framfarir erum við að byrja á vitlausum enda. Auknar framfarir eiga að birtast í betri tímum í keppnum og gæðaæfingum.
Rétt nálgun er að hugsa um að halda rétta fílingnum og rétta púlsinum í rólega skokkinu, hraðinn kemur svo mögulega í kjölfarið.
Það er því ekki ólíklegt að við séum 30 sekúndum lengur með hvern kílómeter í rólega skokkinu upphafi æfingatímabils en í lokin þegar við erum að toppa. Þannig gæti einstaklingur verið að skokka á 6:30/km í upphafi tímabils en í lokin á 6:00/km en meðalpúlsinn í báðum tilvikum væri í kringum 60–65% af hámarkspúlsi eða 120–130 slög ef við miðum við einstakling með 200 slög á mínútu í hámarkspúls. Það ber að taka það fram að 6:30/km þýðir einfaldlega að hraðinn sem verið er að hlaupa á er slíkur að við klárum einn kílómeter á 6 mínútum og 30 sekúndum.
Oft er talað um pace í hlaupum þegar vísað er í hversu hratt er verið að hlaupa með hvern kílómeter. Pace stendur þá fyrir hraða og þá væri einnig hægt að segja 6:30 pace. Þetta er hluti af orðaforða hlauparans og getur verið gott að ná valdi á til að geta slegið um sig meðal hlaupara og tekið þátt í umræðunum fyrir og eftir hlaup.
Á næsta æfingatímabili ættum við ekki að byrja á því að hlaupa þá rólega skokkið okkar á 6:00 pace þótt að við höfum verið á þeim stað í lokin á síðasta æfingatímabili. Ef við reynum að hlaupa rólegu hlaupin hraðar og gleymum púls og fíling erum við byrjuð að þjálfa annað kerfi.
Rétt er að byrja aftur í 120-130 í púls og hugsa um að halda rétta fílingnum. Hjá mér þegar ég byrja aftur er ég oft að skokka fyrstu tvær vikurnar megnið af rólega skokkinu á 5:20-6:20 pace en púlsinn samt í kringum 65% af hámarkspúls. Ég hugsa alltaf fyrst og fremst að hafa púls og fíling réttan, hraðinn er aukaatriði.
Framfarir frá rólega skokkinu
Til að hámarka líkur á árangri og lágmarka líkurnar á meiðslum viljum við taka rólegu hlaupin rétt og fá þannig réttu æfingalegu áhrifin. Þessi æfingalegu áhrif eru:
Þjálfa hjartað og hlaupastílinn.
Losa um stífleika.
Vinna í endurheimt með því að skola út mjólkursýru og öðrum efnum sem sitja hugsanlega í líkamanum eftir erfiða æfingu.
Þjálfa líkamann í því að flytja súrefni til vöðvanna í hlaupahreyfingunni.
Þegar við tölum um hlaupahreyfinguna þá er átt við nákvæmlega þær hreyfingar sem líkaminn framkvæmir þegar við hlaupum. Það er mikilvægt að átta sig á þessu því við viljum sem oftast æfa líkamann í því að flytja súrefni í hlaupahreyfingunni. Þess vegna er betra að taka hlaupaæfingu heldur en að hjóla og þess vegna fáum við meira út úr því að hlaupa í vatni heldur en að synda í vatni. Allar hreyfingarnar bæta úthaldið en þær æfingar þar sem líkaminn er að hreyfast í hlaupahreyfingunni munu alltaf skila mestum árangri.
Fitubrennsla í rólegu skokki
Það er mjög oft spurt um hversu hröð eða hæg rólegu hlaupin eigi að vera. Það er nánast ómögulegt að hafa þau of hæg en það er mjög auðvelt að hafa þau of hröð. Þessu er þannig háttað að því hægar sem við förum og því lægri sem púlsinn er, því meiri fitu erum við að brenna, sem er jákvætt. T.d. þegar hjartað er í um 50% af hámarkspúlsi erum við í flestum tilvikum að brenna u.þ.b. 40–50% af fitu á móti kolvetnum en í 100% af hámarkspúlsi þá brennum við nær eingöngu kolvetnum. Þetta þýðir að ef við brennum 100 kaloríum á hámarksákefð erum við að brenna nálægt 95–100 kaloríum af kolvetnum og aðeins í mesta lagi 5 af fitu en ef við brennum 100 kaloríum á 50–60% af hámarkspúlsi erum við jafnvel að brenna 50 kaloríum af fitu. Eini munurinn er sá að það tekur lengri tíma að brenna 100 kaloríum á 50–60% af hámarkspúlsi heldur en við 100%. Þannig getur það tekið okkur 20 mínútur að brenna 100 kaloríum á 50–60% af hámarkspúlsi en bara fimm mínútur þegar við erum á 100% ákefð. Þetta er ein af helstu ástæðum þess að æfingar á mikilli ákefð eru svona vinsælar. Við brennum meira á skemmri tíma en hinsvegar þjálfum við ekki getu líkamans til að brenna fitu og það getur komið niður á okkur sem hlaupurum. Förum því hægar ef við viljum brenna fitu og verum dugleg að hlusta á líkamann.