Það er ekki bara afreksíþróttafólk sem lendir í ofþjálfun. Því miður er allt of algengt að við förum yfir strikið, gerum of mikið og hugum ekki nægilega vel að endurheimtinni. Hvort sem það er líkamleg eða andleg endurheimt.
Besta leiðin til þess að forðast ofþjálfun er að halda æfingadagbók og setja upp raunhæft plan í upphafi æfingatímabils, helst í samráði við þjálfara eða annan aðila. Þetta er út af sjálfsmyndarbjögun (e. self-serving bias). Við eigum það til að gera of miklar væntingar til okkar. Svo er mikilvægt að hækka ekki magnið í hverri einustu viku heldur að hafa reglulega endurheimtarviku, með tveggja til fjögurra vikna millibili. Magnið og gæðin á æfingunum eru lækkuð í endurheimtarviku til að:
Leyfa líkamanum að jafna sig
Ná fullri endurheimt
Taka inn bætingarnar
Við þurfum að leyfa bætingunum að koma, því eins og við vitum þá erum við ekki betri hlauparar daginn eftir erfiða æfingu heldur eftir að við höfum jafnað okkur að fullu.
Ofþjálfunarlínan
Ofþjálfunarlínan er erfið viðureignar eins og við getum séð víða í kringum okkur. Allir þekkja einhvern sem er að stríða við meiðsli, langvarandi eymsli, ofþjálfun eða kulnun í starfi. Ef það væri auðvelt að forðast þessa línu, þá væri enginn meiddur og allir alltaf ferskir. Aðferðin til að forðast línuna felst einna helst í því að hlusta á líkamann svo við vitum hvenær eymsli geta orðið að meiðslum og svo að finna hvenær of mikil þreyta er byrjuð að safnast upp.
Það lendir enginn í ofþjálfun á einum degi. Fyrst förum við yfir hámarksárangurslínuna og þá byrjar þreyta að byggjast upp. Það er hægt að líkja þessu við að hlaupa niður brekku þar sem hraðinn eykst svo stigvaxandi. Að sama skapi erum við mun lengur að fara aftur upp brekkuna heldur en niður hana. Sem dæmi, ef við erum eina viku yfir línunni og þróum með okkur smávægileg eymsli, getur það tekið 10–14 daga að vinna okkur til baka réttum megin við línuna. Ef farið er tvær vikur í röð fram yfir línuna, getur það tekið einn til tvo mánuði að vinna almennilega úr eymslunum eða þreytunni. Ef við erum of lengi yfir línunni mun í öllum tilvikum taka við þverhnípi við ofþjálfunarlínuna sem nánast ómögulegt er að klífra aftur upp.
Eins og við sjáum á myndinni er stórt svæði sem við getum æft á án þess að hætt sé við meiðslum eða ofþjálfun. En um leið og við förum yfir hámarksárangurslínuna förum við að finna fyrir þreytu og ýmis eymsli koma oft í kjölfarið. Phil Maffatone, sem skrifaði bókina 1:59 sem fjallar um hvað það er sem maraþonhlaupari sem hleypur 1:59 í maraþoni þarf að búa yfir, sagði að það væri vel mögulegt fyrir hlaupara að fara í gegnum ferilinn án þess að lenda í alvarlegum meiðslum. En því miður hafa hlauparar tilhneigingu til að æfa of mikið og sérstaklega fara of hratt í rólega skokkinu. Rannsóknir hafa sýnt að hlutfall hlaupara sem eru í ofþjálfun eða nálægt henni sé allt að 60% og aðrar rannsóknir sýna að 30–50% hlaupara falli í þennan flokk á mismunandi tímum á ferlinum. Þetta er gríðarlega hátt hlutfall sem segir okkur að flestir eru að æfa of mikið og þar af leiðandi ekki að hámarka líkur á árangri og lágmarka líkur á meiðslum, heldur miklu frekar að hámarka líkur á meiðslum með takmörkuðum líkum á árangri.
Ofþjálfun er eitthvað sem við viljum forðast eftir fremsta megni og til þess að það sé hægt þurfum við að bæta líkamsmeðvitundina, taka skynsamlega á því og vera dugleg að huga að endurheimtinni á milli æfinga.
Þættir sem hjálpa okkur að forðast ofþjálfun
Bætum líkamsmeðvitundina með því að halda dagbók eða æfingadagbók
Tökum skynsamlega á því með því að vera með prógram eða fá leiðsögn
Hugum að endurheimtinni með því að sofa nóg, nota nuddrúlluna og notum hitann og kuldann.