Search

Að dansa á línunni


Til að ná eins miklum árangri og mögulegt er þurfum við að æfa í mörg ár og svo þarf að vera stöðugleiki í æfingunum yfir þessi ár. Við viljum að æfa eins mikið og við getum án þess að meiðast, lenda í ofþjálfun eða fá leiða á því sem við viljum ná árangri í. Vandamálið er fólgið í því að finna hvaða álag við þolum án þess að lenda á vegg. Við viljum dansa á línunni, hámarksárangurslínunni okkar.

Við þetta álag getum við náð miklum árangri með litlum líkum á áföllum. Þetta álag er mismunandi milli einstaklinga og verður alltaf meira og meira eftir því sem við verðum betri hlauparar. Sem dæmi gæti einstaklingur í fullri vinnu sem á 3:30 í maraþoni haft sína hámarksárangurslínu við 50 km á viku og þrjár gæðaæfingar. Þetta þýðir að hún gæti þess vegna hlaupið sex vikur í röð við slíkt álag án þess að eiga á mikilli hættu að meiðast eða að lenda í ofþjálfun. Þetta þýðir þó ekki að hún ætti aldrei að æfa meira en 50 km á viku því við viljum líka reyna að færa hámarksárangurslínuna okkar. Þegar hún fer yfir hámarksárangurslínuna þá er nauðsynlegt að taka endurheimtarviku fljótlega í kjölfarið. Sem dæmi ef hún myndi hlaupa 55 km tvær vikur í röð, þá væri nauðsynlegt að taka þriðju vikuna með t.d. 40 km og meira af rólegu skokki til að koma henni á ný aftur fyrir hámarksárangurslínuna. Það er því í lagi að fara einstaka sinnum aðeins yfir þessa línu, en þá þurfum við líka að taka endurheimtarviku í kjölfarið til að vinna okkur aftur fyrir línuna. Ef við erum of lengi að æfa yfir hámarksárangurslínunni, þá munum við að lokum fara yfir ofþjálfunarlínuna en á leiðinni þangað fara meiðslalíkur stigvaxandi og þreyta í líkamanum byggist hratt upp.

Þetta sjáum við á myndinni hérna fyrir neðan. Svörtu tölurnar tákna þarna vikur og bláa línan hversu margar endurheimtarvikur við þurfum að taka eftir því hvað við förum langt yfir hámarksárangurslínuna. Appelsínugula línan táknar hækkandi líkur á meiðslum, ofþjálfun og leiða á því sem við erum að reyna að ná árangri í. Ef við förum bara rétt yfir svörtu hámarskárangurslínuna þá hækka meiðslalíkur bara örlítið og við þurfum bara eina endurheimtarviku. Því lengra sem við förum yfir svörtu hámarksárangurslínuna, því nær færumst við rauðu ofþjálfunarlínuna og þá getur það tekið sjö vikur að lágmarki að vinna sig til baka, í mörgum tilvikum er það mikið mun meira.


Ofþjálfunarlínan er því sú lína sem við viljum aldrei fara yfir og er versti óvinur allra sem vilja lifa heilsusamlegu lífi. Ef við förum yfir þessa línu getum við þróað með okkur meiðsli sem fylgja okkur alla ævi og það sem verra er: Taugakerfið getur farið í baklás við að fara í ofþjálfunarástand. Þetta virkar þannig að þegar við höfum náð okkur líkamlega eftir ofþjálfun og ætlum að byrja aftur að æfa, þá getur taugakerfið slökkt á sér þegar við komumst upp í svipað álag og við vorum í þegar við vorum upp á okkar besta. Þetta eru varnarviðbrögð taugakerfisins, því undirmeðvitundin neitar að leyfa okkur að fara aftur í sama ástand og áður. Það getur haft þær afleiðingar í för með sér að við getum aldrei æft aftur með sama krafti og áður og munum því aldrei ná þeim árangri sem við viljum. Það er því fátt eins mikilvægt og að fara aldrei yfir ofþjálfunarlínuna, en þetta er hægara sagt en gert, því þessi lína er ekki sjáanleg og getur verið nær hámarksárangurslínunni en við höldum. Þess vegna er gott að hafa æfingadagbók til að þjálfa líkamsmeðvitundina sem hjálpar okkur að vita stöðuna á líkamanum. Ofþjálfun getur líka birst okkur í daglega lífinu sem kulnun í starfi og getur venjuleg dagbók líka hjálpað til að átta sig á því hvort álagið sé að verða of mikið.



Það er merkilega lítið mál að fara í of mikið álag, sérstaklega þegar kemur að hlaupum. Farðu fjóra daga í röð og hlauptu 20 km eins hratt og þú getur og það eru allar líkur á því að þú meiðist eða þróir með þér langtímaþreytu í líkamanum sem erfitt er að vinna úr. Að sama skapi geturðu hlaupið fjóra daga í röð 3 x 1.000 m eins hratt og þú getur og það mun byggjast upp það mikil mjólkursýra í líkamanum að þú átt góða möguleika á að vera komin beint í ofþjálfun. Það er álíka auðvelt að æfa of lítið. Farðu einn kílómetra á dag í 10 vikur og þú munt sjá mjög takmarkaðan árangur. Línan sem við viljum dansa á liggur þarna á milli.