top of page

Dæmi um upphitun fyrir hlaup

Í framhaldi af fyrsta pistlinum um upphitun datt mér í hug að það gæti verið gott að koma með dæmi um tiltölulega einfalda upphitun fyrir hlaup sem tikkar samt í sem flest box.

Á Borgarfirði eystri að fara í gegnum upphitunina og skoða aðstæður í Dyrfjallahlaupinu.

Lengd á upphitun

Í upphitun fyrir langhlaup eru í rauninni engin föst tímamörk en hún ætti að lágmarki að vera 10 mínútur og að hámarki í kringum 60-70 mínútur, en þetta fer eftir því hvort hlaupið er 5 km hlaup eða maraþon og lengra. Ef hún er mikið lengri en 70 mínútur er hætta á að við verðum svöng eða of þreytt þegar kemur að keppninni sjálfri. Einnig myndi það taka gríðarlegan tíma ef það færu alltaf 70 mínútur í undirbúning fyrir hverja gæðaæfingu. Upphitun er ekki alltaf eins en hún getur verið mjög svipuð fyrir hlaup sem eru styttri en 90 mínútur. Fyrir lengri hlaup er upphitun nánast óþörf og snýr meira að andlegu hliðinni en fyrir til dæmis 10 km keppnishlaup er mikilvægt að vera með líkamann alveg kláran frá byrjun.


Upphitunarrútína

Hér er tillaga að upphitunarrútínu fyrir gæðaæfingar og keppnir sem eru styttri en maraþon. Þeir þættir sem eru með 0 mínútum er hægt að sleppa án þess að það hafi mikil áhrif á lokaniðurstöðuna en hjálpa að sjálfsögðu.


  1. 0–5 mínútur af hreyfiteygjum.

    1. Eykur blóðflæði og fer í gegnum allan hreyfiferilinn.

  2. 0–5 mínútur af rúlli á nuddrúllu.

    1. Eykur blóðflæði.

  3. 8–15 mínútur af rólegu skokki.

    1. Kveikir á loftháða kerfinu.

  4. 0–2 mínútur af hreyfiteygjum.

    1. Fer betur í gegnum allan hreyfiferilinn.

  5. 2–5 mínútur af drillum.

    1. Drillur eru annað orð yfir æfingar sem miða að því að bæta hlaupastílinn og virkja vöðvana sem við munum nota í hlaupinu.

  6. 2–3 tuttugu sekúndna stílsprettir með einnar mínútu hvíld á milli.

    1. Setur súrefni í vöðvana sem við ætlum að nota í hlaupinu.

  7. 2-3 mínútur á mjólkursýruþröskuldshraða.

    1. Hérna æfum við líkamann að vinna úr mjólkursýru svo það verði ekki jafn mikið sjokk þegar hlaupið byrjar)

  8. 2–10 mínútur í hvíld.

    1. Setjum okkur í andlegan rétt ástand.

  9. Keppni/Æfing hefst.

Þessi rútína getur tekið minnst 15 mínútur og mest alveg upp í 45–50 mínútur. Mælt er með því að nota styttri útgáfu fyrir flestar gæðaæfingar en inn á milli taka alla rútínúna til að æfa sig fyrir keppnishlaup. Fyrir keppnishlaup viljum við tikka í sem flest box í upphituninni svo allur líkaminn sé klár frá fyrstu sekúndu.

Í hreyfiteygjum förum við inn í teygjur með hreyfingu en höldum ekki teygjunni í nema 1 sekúndu.

Hreyfiteygjur eða stöðuteygjur

Í upphitun er alltaf mælt með því að gera frekar hreyfiteygjur en stöðuteygjur. Hreyfiteygjur hjálpa til við að hita upp vöðvana og liðka þá en stöðuteygjur miða eingöngu að auka liðleika en ekki að hita upp vöðvana og slíkar teygjur er betra að gera eftir æfingar heldur en fyrir þær.


Maraþon og Ultra hlaup

Upphitun er nauðsynlegur hluti af hlaupaþjálfun og hjálpar okkur að koma líkamanum í rétt ástand til að líkurnar á árangri og góðri frammistöðu séu í hámarki. Það ber þó að taka það fram að það getur einnig verið mjög sniðugt að taka erfiðar maraþonæfingar með lítilli sem engri upphitun, því þannig eru aðstæðurnar fyrir keppnismaraþon. Þá þurfa hlauparar oft að vera mættir á rásmarkið löngu fyrir byrjun hlaupsins og þegar hlaupið hefst, þá byrjar það ekki á 10 mínútum af rólegu skokki í upphitun heldur byrjum við mun hraðar en rólega skokkið frá fyrsta kílómeter. Eina upphitunin getur þá verið í formi léttra hreyfiteygja og nokkurra mínútna á nuddrúllunni. Í staðinn fyrir upphitun með rólegu skokki er gott að koma sér upp andlegri undirbúningsrútínu sem kemur okkur í það hugarástand sem við viljum vera í fyrir maraþon og ennþá lengri hlaup.


Upphitun fyrir maraþon er meira andleg heldur en líkamleg.

Upphitun getur þannig bæði verið líkamleg og andleg en rútínan getur skipt sköpum til að hámarka líkurnar á góðri frammistöðu. Ef við komum okkur upp góðri upphitunarrútínu er ekki ólíklegt að við munum sjá framfarir svo til samstundis. Auk þess er rútínan til þess fallinn að auðvelda okkur að fara á erfiðar æfingar eða í keppni þar sem við höfum ákveðna trú á að upphitunin muni koma okkur í rétt ástand til að standa okkur vel.

bottom of page