Hlaupabrettið

Hjálpartæki hlaupalífsins eru mörg en kannski er hlaupabrettið það mikilvægasta. Ég hef einu sinni farið í gegnum íslenskan vetur án þess að snerta hlaupabrettið og það var í covid. Virkilega áhugaverð lífsreynsla en eitthvað sem ég vil ekki endurtaka á næstunni. Það gerist mjög oft að veðuraðstæður eru einfaldlega þannig að það er svo til ómögulegt að halda uppi góðum hraða og ná fram réttum æfingaáhrifum. Þá er gott að nota hlaupabrettið.

Hlaupabrettið getur hjálpað

Þegar bókstaflega er fokið í flest skjól getur verið gott að henda sér á hlaupabrettið og það er ýmislegt jákvætt við hlaupabrettið eins og:

• Við þurfum ekki að halda uppi hraðanum sjálf.

• Það er enginn vindur.

• Engar brekkur, nema við viljum það.

• Undirlagið er aðeins mýkra en malbikið og fer þannig betur með líkamann.

• Við getum sett inn mjög litlar breytingar á hraða og halla sem er nánast ómögulegt að gera sjálf úti. Til dæmis að fara úr því að hlaupa á 5:10/km niður í 5:05/km er mjög erfitt að stjórna úti en brettið gerir þetta fullkomlega.

Ég fer nánar í þessa þætti hérna neðar en það er líka gott að fara stuttlega yfir það sem er ekki endilega gott við of mikið af brettahlaupi.

Ókostir hlaupabrettis

Á hlaupabrettum landsins er oftast heitara en það sem myndi teljast best fyrir hámarks frammistöðu eða yfir 16 gráður. Þetta gerist meðal annars vegna þess að þá hækkar hitastig líkamans hraðar en ella og með hækkandi líkamshita fer frammistaðan versnandi. Þess vegna ættum við alltaf að reyna eins og við getum að halda okkur svölum í gegnum hlaup og æfingar og það getum við t.d. gert með því að hella yfir okkur vatni á vatnsstöðvum þegar það er heitt í veðri. Bæði er þetta frískandi og hefur bein áhrif á frammistöðu. Á brettinu er því gott að hafa með sér blautt ískalt handklæði, mögulega bleyta hárið áður en við byrjum gæðakaflann eða bleyta bolinn með ísköldu vatni. Þetta hjálpar okkur að berjast við hitann og fá meiri gæði úr æfingunni. Ef við erum í einhverskonar hitaþjálfun eru aðrir þættir sem við erum að horfa á en hérna er verið að miða við að vilja halda eins góðum hraða og hægt er.

Þegar við kælum okkur er mikilvægt að gera það áður en við byrjum að finna almennilega fyrir hitanum, því við viljum halda líkamshitanum frá því að hækka upp úr öllu valdi eins lengi og við getum. Ef við bíðum of lengi getur það verið of seint og þá er erfitt að ná líkamshitanum niður. Við sjáum á myndinni fyrir neðan að þegar hitinn er í 27 gráðum er frammistaðan aðeins í kringum 97% sem myndi þýða að maraþonhlaupari sem gæti hlaupið á 3:00 væri líklega að hlaupa í kringum 3:06–3:08, og oftast er það mun hægar því það fer líka eftir einstaklingnum hversu góður hann er að höndla hita og í maraþoni eru þessi áhrif á frammistöðu oftast meiri. Þessi mynd er tekin frá Jack Daniels.

Það sem veldur líka oft óþægindum á bretti er að það er enginn vindur eða vindkæling sem gerir það að verkum að loftið er ekki á hreyfingu svo að hitinn hækkar enn frekar, eitthvað sem við finnum enn frekar fyrir á inni hjóli þar sem líkaminn er minna á hreyfingu þar. Þess vegna getur verið gott að hafa viftu í gangi þegar við erum á hlaupabretti til að halda loftinu á hreyfingu eða að hlaupa fyrir framan opinn glugga.

Á heildina litið er líkamlega auðveldara að hlaupa á hlaupabretti en úti og helsta ástæðan er að brettið hreyfist undir okkur sem er ólíkt því sem við upplifum í keppnishlaupum og við þurfum ekki að hugsa um að halda sjálf uppi hraðanum þannig andlega orkan er oftast minni. Ef við ráðum hins vegar illa við mikinn hita geta brettaæfingar verið erfiðari en æfingar utandyra. Að sama skapi ef við eigum erfitt með að slökkva á hausnum og erum alltaf að spá í hvað það er mikið eftir þá skiptir litlu máli að brettið sé að halda uppi hraðanum því andlega orkan okkar er núna að fara í allar áttir og við beitum okkur þá oft verra og öndum ekki eins vel.

Nokkur ráð til að gera brettaæfingar auðveldari eru t.d.:

• Að hafa brettið við opinn glugga svo við fáum vindkælingu og hreyfingu á loftið í kringum okkur.

• Það getur líka verið mjög gott að hafa kalt handklæði eða vatn til að kæla sig niður á meðan á æfingunni stendur.

• Ef við erum mjög slæm í hita er góð hugmynd að rennbleyta bolinn sem við ætlum að hlaupa í á æfingunni með köldu vatni. Þetta hjálpar okkur að halda líkamshitanum niðri.

• Leika sér aðeins í hraðanum. Ef við eigum að taka 1km endurtekningar á 4:00 pace eða 15.0 á brettinu er í góðu lagi að breyta hraðanum um 0,1-0,2 á hverri mínútu til að hafa eitthvað að gera. Að fara í 14,9 og svo 15,0 og svo 15,1 og svo aftur niður í 15,0 þýðir að við hlupum kílómeterinn á 4:00 að meðaltali en tíminn er mun fljótari að líða svona.

• Ef við erum þvinguð að fara inn á brettið á rólegum æfingum er frábært að nýta brettið til að labba í halla og halda púlsinum á réttu púlsbili.

• Á rólegum æfingum - hvort sem það er labb í halla eða hlaup þá er gott að fara í gegnum allt rólega púlsbilið okkar. Segjum að það liggi á bilinu 110-130 í púls. Þá getum við byrjað á 110 og svo hækkað hraðann um 0,1 á hverri mínútu þannig púlsinn fari rólega upp í 130 og svo lækkum við aftur rólega niður þannig að púlsinn fari niður í 110. Þarna förum við í gegnum allt rólega kerfið okkar og gerum eitthvað sem er nánast ómögulegt að gera sjálf úti.

Kostir hlaupabrettis

Hlaupabrettið getur verið mjög gott til að sjá mun á milli æfinga þar sem aðstæður eru oftast nákvæmlega þær sömu. Þannig að ef sama æfingin er tekin með tveggja vikna millibili er tiltölulega auðvelt að sjá hvort hún gekk betur eða verr. Til þess að minnka álagið á hnén getur verið gott að stilla brettið á 0,5–1% halla og það ætti þá að líkja betur eftir átökunum sem þarf til að hlaupa á svipuðum hraða á malbiki. Ef við erum mjög slæm í hnjánum eða þyngri en venjulega, getur verið gott að hafa hallann á brettinu 2–4% og fara þá hægar yfir og fylgja sínum púlsviðmiðum.

Æfingar á bretti geta verið mjög hjálplegar til að meta formið sem við erum í og sérstaklega þegar veðurskilyrði eru ekki þau bestu. Við ættum að reyna að komast sem mest hjá því að nota brettið en við ákveðnar aðstæður er það nauðsynlegt. Eins og þegar það er hált úti, mikill snjór og mjög mikill vindur eða rigning. Þegar þannig stendur á er okkur betur borgið að taka góða æfingu á brettinu, því þá náum við að taka akkúrat æfinguna sem sett var fyrir þann daginn. Einnig vil ég helst ekki að fólk hlaupi úti með brodda. Ástæðan fyrir því er að ef aðstæður eru það slæmar að þú þarft að nota brodda er þér líklega betur borgið á brettinu. Einnig geta broddar breitt hlaupastílnum þannig að það ýtir undir meiðsli eða eymsli þar sem við erum að beita okkur öðruvísi en venjulega. Það gerist of oft að hlauparar detti á sleipum köflum og slasi sig.

Ef við notum eingöngu brettaæfingar, þá getur það gefið misvísandi upplýsingar um hvernig formi við erum í vegna þess að brettið líkir ekki alveg eftir því að hlaupa utandyra. Þess vegna er nauðsynlegt að taka við og við æfingar á hlaupabraut eða á góðum malbikskafla sem gefa þá betri mynd af stöðunni.

Hlaupabrettið getur verið mjög hentugt til að taka brekkuæfingar, því þá sleppum við við höggin af niðurhlaupinu. Þannig er hægt að taka miklu lengri samfelldar brekkur en er mögulegt í fjöllunum á Íslandi. Í styttri brekkusprettum á brettinu er gott að mið við 6-10% halla, oftast best 6-8% til að hlaupastíllinn sé ekki of frábrugðinn því sem gerist á flatanum. Þá getum við bara stokkið af brettinu í hvíldinni í staðinn fyrir að þurfa að hlaupa niður brekkuna eins og við þyrftum að gera ef við værum úti. Einnig ef hvíldirnar eru langar er auðvelt að setja brettið á gönguhraða og ganga í halla í hvíldinni, eitthvað sem er ómögulegt að gera úti.

Þótt brettið sé gott hjálpartæki ættum við alltaf að reyna eftir fremsta megni að taka rólegu æfingarnar úti. Þá fáum við fríska loftið og minnkum líkurnar á að við fáum leið á brettinu. Með því að fara sjaldnar á brettið og helst bara þegar veðrið er sérstaklega slæmt, þá munum við fagna brettinu sem bjargvætti, því við getum tekið nákvæmlega rétta gæðaæfingu á meðan við horfum á manndrápsveðrið fyrir utan gluggann.