Að byggja upp grunninn

Að átta sig á því hve grunnurinn okkar er stór er mjög mikilvægt og þess vegna er gott að reyna að setja hann fram á nokkra mismunandi vegu.


Við getum séð fyrir okkur úthaldsgrunninn á þrjá mismunandi vegu. Í fyrsta lagi getum við litið á grunninn á pýramída en því stærri grunnur, þeim mun hærri getur pýramídinn orðið. Hæð pýrmídans táknar þá mögulegan árangur í hlaupum.


Í öðru lagi getum við séð fyrir okkur hús og alltaf þegar við þjálfum hjartað, þá erum við að hækka þetta hús, þetta er hið svokallaða úthaldshús (e. aerobic house) eins og virti hlaupaþjálfarinn Renato Canova kallar það. Þannig eru bestu hlauparar í heimi með úthaldshús sem hægt væri að tákna með Empire State-byggingunni í New York á meðan skokkarar ná kannski bara upp í einbýlishús.



Í þriðja lagi er hægt að líta á úthaldsgrunninn í aðeins vísindalegra samhengi en þá er gott að ímynda sér líkamann sem verksmiðju og æðarnar og rauðu blóðkornin sem flytja súrefni til vöðvanna eru þá starfsmennirnir. Þegar við erum að vinna í grunninum erum við í rauninni að þjálfa starfsmennina okkar til að verða sérfræðingar í að flytja súrefni og orku. Ástæðan fyrir því að það tekur langan tíma að fullbyggja grunninn er sú að við viljum að lélegasti starfsmaðurinn verði jafn góður og sá besti. Í mannslíkamanum eru um 5,2 milljónir rauðra blóðkorna á hvern rúmmillimetra þannig að fjöldi starfsmanna sem við viljum þjálfa er gríðarlegur. Það er því ekki skrítið að það getur tekið 8–12 ár að fullbyggja úthaldsgrunninn.


Ein besta og auðveldasta leiðin til að þjálfa starfsmennina er að hlaupa róleg og milliróleg hlaup. Þannig getum við hugsað okkur að þegar við erum í rólegu skokki erum við að þjálfa nokkra starfsmenn í viðbót til að gera þá enn betri í að flytja súrefni og orku til vöðvanna.

Róleg og milliróleg hlaup eru því virkilega mikilvæg fyrir góðan árangur í hlaupum og ætti ekki að líta á þau sem eitthvað tilfallandi verkefni sem þarf að klára. Þetta er líka ástæðan fyrir því að þessi hlaup eru oft á tíðum 65–85% af öllum hlaupaæfingum vikunnar. Þetta hlutfall breytist svo eftir því sem við komumst lengra inn í hlaupaferilinn og eftir því hversu stór grunnurinn okkar er orðinn. Það ber að taka það fram að á fyrstu vikum hvers æfingatímabils getur rólegt skokk verið 100% af öllum æfingum en í lokin á tímabilinu getur rólega skokkið verið aðeins 20% vegna þess að þá er meiri áhersla á sérhæfðari æfingar. Það er því aldrei þannig að við getum greypt í stein hversu stórt hlutfall æfinga er rólegt skokk heldur þarf alltaf að taka tillit til aðstæðna.


Til að gera rólegu æfingarnar ánægjulegri getur hjálpað að hugsa um að við séum að stækka grunninn á pýramídanum, bæta einni hæð við úthaldshúsið okkar eða að þjálfa nokkra aðra starfsmenn inni í líkamanum til að flytja súrefni með enn betri hætti en áður. Þá getum við hæglega farið nógu hægt.