Upphitun fyrir keppnishlaup

Ef við viljum verða betri í einhverju er líklegast best að æfa sig í því. Það er hins vegar rosalega erfitt að æfa sig í því að keppa í stærsta hlaupinu á tímabilinu. Tilfinningarnar þar eru bara öðruvísi. Það þýðir samt ekki að við ættum ekki að reyna. Eitt af því sem getur hjálpað okkur að ná öllu úr okkur í keppnishlaupum er að vera með góða upphitun. Upphitunin getur þannig hjálpað við að komast í rétta keppnisgírinn og þetta flæði sem á endanum skilar sér í betri árangri.

Vetrarhlaup eins og 5km hlaup FH og Hlaupár eru frábær til að æfa upphitunina fyrir keppnishlaupin.

Maraþon og lengra

Fyrir maraþon ætti upphitunin að vera lítil sem engin. Það er nóg að taka hreyfiteygjur og virkniæfingar í tvær til fimm mínútur og þá erum við klár í hlaupið. Ef við höfum svigrúm til að taka 2-3 stílspretti er það gott en alls ekki nauðsynlegt. Maraþon er á það lágri ákefð að við þurfum ekki að hafa tekið langa upphitun áður en við förum af stað. Að sama skapi þurfa hlauparar að bíða á ráslínunni í 10-30 mínútur fyrir startið sem þýðir að upphitunin er hætt að gera sitt gagn og hefur í rauninni bara verið að brenna hitaeiningum sem við viljum nota í hlaupinu sjálfu.

Að reima skóna er merkilega stór partur af upphituninni. Ég teipa alltaf reimarnar eftir að ég er búinn að reima þær svo þær losni 100% ekki. Hef lent í því einu sinni að þær losni og það er ekki góð upplifun.

Að fara svona beint af stað þarf samt að æfa og ættu nokkrar gæðaæfingar í undirbúningi fyrir keppnina að vera teknar með þetta í huga. Til að æfa þennan undirbúning fyrir maraþon myndum við taka hreyfiteygjur og virkniæfingar í 2-5 mínútur og svo fara af stað. Annaðhvort á maraþon hraða eða í millirólegt hlaup. Við þurfum að æfa okkur í því sem mun vera raunveruleikinn á keppnisdegi, því þegar skotið er af stað, þá er ætlast til að við hlaupum jafn hratt fyrsta kílómetrann og þann síðasta.

Persónulega er upphitunin mín fyrir maraþon eingöngu labbið á startlínuna, hreyfiteygjur og virkni í 4-5 mínútur og svo er farið af stað. Það er alveg sama upphitun og fyrir 100 km hlaup og maraþon en það eina sem við þurfum að hafa í huga er að það er eðlilegt að fyrstu 2 kílómetrarnir séu ekki endilega með besta fílingnum en svo dettur allt í gang.

Styttra en maraþon

Í styttri hlaupum, þar sem okkur gefst kostur á að taka upphitun og þurfum ekki að vera komin á ráslínuna fyrr en 5–15 mínútum fyrir startið, er aðeins öðruvísi nálgun við upphitun. Í þeim tilvikum væri best að hafa sömu upphitunarrútínu og fyrir venjulegar gæðaæfingar. Það að hafa sömu rútínu fyrir keppni og fyrir erfiðar æfingar gefur bæði kost á að æfa rútínuna og að fullkomna hana svo að hún henti okkur sem best. Það tekur tíma að finna hvaða aðferð hentar okkur, alveg eins og það er einstaklingsbundið hversu löngu fyrir hlaup við þurfum að borða.

Dæmi um ákveðna rútínu sem hægt er að nota fyrir styttri vegalengdir er eftirfarandi:

1. 0–5 mínútur af hreyfiteygjum.

2. 0–5 mínútur af rúlli á nuddrúllu.

3. 10–15 mínútur af rólegu skokki.

4. 0–2 mínútur af hreyfiteygjum.

5. 2–5 mínútur af drillum.

6. 2–4 x 20 sekúndna stílsprettir með einnar mínútu hvíld á milli.

7. 0-3 mínútur á mjólkursýruþröskuldshraða.

8. 2–5 mínútur í hvíld.

Það er í lagi að sleppa þeim þáttum sem gefinn er kostur á 0 mínútum í upphitunarrútínunni. Þetta eru þá hlutir sem við höfum inni í rútínunni ef við höfum nægan tíma. Með því að taka þrjár mínútur á þröskuldshraða virkjum við getu líkamans til að vinna úr mjólkursýru og þá erum við betur búin undir fyrsta kílómetrann en ella. Það kannast margir við það að á gæðaæfingu er fyrsta endurtekningin oft andlega erfiðust og fílingurinn verstur. Þarna er líkaminn ekki tilbúinn að vinna orku úr mjólkursýru, því í upphituninni gerðum við ekkert slíkt. 10–20 mínútum fyrir hlaup getur einnig verið gott að taka tvær til fjórar 200 m eða 400 m endurtekningar á þeim hraða sem við ætlum að keppa á. Þetta hjálpar okkur að stilla okkur inn á keppnishraðann strax í upphafi í staðinn fyrir að fara of hratt eða of hægt af stað.

Til þess að undirbúa sig rétt fyrir keppni er því að mörgu að huga og eitt það mikilvægasta er að átta sig á því að það tekur tíma að fullkomna þetta einstaklingsbundna ferli. Þannig getur það tekið okkur nokkur keppnishlaup að átta okkur á hvað hentar best og við þurfum að vera tilbúin að prófa okkur áfram til að ná sem bestum árangri. Þegar við hefjum það ferli að finna út hvað hentar best þurfum við að líta á það með sama hætti og þegar við ætlum að vinna í hlaupastílnum. Það er betra að byrja að vinna með eitt atriði í einu og þegar við höfum fullkomnað það, þá förum við í næsta atriði, ekki reyna að gera allt í einu. Tökum eitt skref í senn og með tíð og tíma mun upphitunarrútínan auðvelda okkur að komast í gott flæði í keppnunum sem við erum að stefna á.