Næring fyrir keppni

Fékk að búa til Djús og Samloku með Lemon sem var mótaður eftir uppáhaldsmatnum mínum fyrir hlaup. Brauð, smjör, sulta, avókadó og ber.

Næring fyrir keppni

Næring í aðdraganda keppni byrjar ekki að skipta verulegu máli fyrr en 24–36 klukkustundum fyrir keppni. Það er ólíklegt að eitthvað sem við borðum þremur dögum fyrir keppni hafi áhrif á frammistöðuna svo lengi sem það er ekki skemmdur matur. Góð næring yfir allt æfingatímabilið mun að sjálfsögðu gefa betri árangur, en hér erum við eingöngu að fjalla um næringu rétt fyrir keppni. Það skiptir miklu máli að við séum tilbúin að prófa okkur áfram með hvaða matur hentar okkur best og hversu löngu fyrir keppni við þurfum að vera búin að borða. Þetta getum við æft fyrir erfiðar gæðaæfingar í gegnum allt æfingatímabilið og prófað okkur þannig hægt og bítandi áfram.

Mín regla fyrir stórar keppnir er að um 36 klukkustundum fyrir keppni borða ég ekkert sem ég veit að fer ekki fullkomlega í magann á mér. Þetta eru þá matartegundir sem ég veit að ég get borðað stuttu fyrir hlaup og munu ekki valda mér magavandræðum. Til að finna hvaða matartegundir þetta eru hef ég þurft að prófa mig áfram og stundum lent í magaveseni á æfingum. Þegar það gerist er mikilvægt að punkta niður hjá sér hvað maður borðaði sem fór ekki vel í magann og passa sig á að forðast slíkan mat í framtíðinni. Smátt og smátt verða þá eftir matvörur sem fara vel í magann hvort sem það er 60 mínútum eða sex tímum fyrir hlaup.

Þar sem mataræðið er einstaklingsbundið ber að minnast á það sem er það ekki en það er vatnsþörfin. Vikuna fyrir stóra keppni er mikilvægt að drekka nógu mikinn vökva og passa að vatnsbúskapurinn sé góður og steinefnin í lagi. Persónulega nota ég IQmix til að hafa þetta upp á tíu en það er líka hægt að fá öll steinefni úr fæðunni sem við borðum. Rétt er þó að gæta þess að drekka ekki of mikið vatn, því þá skolum við út næringarefnum og það viljum við ekki. Til að passa upp á það er gott að fylgjast með litnum á þvaginu en það ætti að vera ljósgult. Ef það er alveg glært erum við að drekka of mikinn vökva. Ein besta leiðin til að halda góðu vökvajafnvægi er að byrja alla morgna á því að drekka 300–500 ml af vatni um leið og við vöknum. Fyrir þá sem borða morgunmat þá er svo best að bíða í um 15 mínútur áður en við nærumst. Þetta kemur líkamsstarfseminni í gang og minnkar líkurnar á að verða fyrir vökvaskorti. Einnig hefur verið sýnt fram á að þetta hjálpar heilastarfseminni, þannig að ef við getum gert þetta að vana munu ýmsar góðar hliðarverkanir fylgja í kjölfarið.

Keppnisdagurinn

Hérna er smá innsýn inn í hvernig ég haga þessu fyrir hlaup. Ég miða við að borða morgunmatinn um tveimur tímum fyrir hlaup og að minnsta kosti vera búinn með matinn einum og hálfum tíma fyrir start. Ég byrja daginn á að drekka um hálfan lítra af IQ mix sem er steinefnablanda og svo fæ ég mér nánast alltaf sama morgunmatinn sem er gott brauð (helst súrdeigs) með smjöri, sultu og avókadó. Fæ mér svo kaffi eða te með og er með ber til hliðar ef mér finnst ég þurfa meira. Á leiðinni á ráslínuna er ég með eitt gel með mér. Þau þrjú sem fara best í mig eru SiS, Precision og Maurten og er ég að taka litla sopa af því sirka 10-20 mín fyrir hlaup.

Við viljum alls ekki hafa þessa morgunrútínu of flókna því stress og annað getur komið í veg fyrir að við munum eftir öllum skrefunum ef þau eru of mörg. Það getur svo farið að láta okkur halda að við munum ekki standa okkur eins vel í hlaupinu og þá erum við að byrja í mínus sem er aldrei gott.

Ef þú ert ekki með morgunrútínu sem er einföld og þægileg þá myndi ég nýta vikuna til að ná góðum tökum á þessu og þá byrjar morguninn strax að leiða þig á ráslínuna með allt upp á tíu.