Berfætt hlaup

Það er fátt jafn frelsandi og að hlaupa hratt berfættur. Súperskór eru næs en það að finna fyrir jörðinni snerta húðina og spyrna sér af stað er allt annað dæmi. Það er bara verst hvað við getum gert það í skamman tíma áður en kálfar, ökklar og fætur byrja að kvarta. Ég man þegar ég byrjaði að lesa um suma af merkustu hlaupurum sögunnar eins og Abebe Bikila sem vann Ólympíuleikana í maraþoni árið 1960 berfættur, að þá langaði mig að prófa þetta. Ég fann strax að bara eftir nokkrar mínútur voru komin þreytumerki. Mér fannst þetta vera augljóst merki um að þarna væri hægt að sækja miklar framfarir og byrjaði rólega að bæta við mig kílómetrum þar sem ég var berfættur.

https://www.youtube.com/watch?v=VBzDTsVKGV0

Árið 2017 varð ég Íslandsmeistari í 3000 metrum þar sem ég hljóp berfættur á tartanbrautinni.

Að hlaupa berfætt

Hagkvæmasti hlaupastíllinn krefst þess að við lendum ekki á hælnum og til þess að hlaupa virkilega hratt er hagkvæmast að lenda framarlega á ilinni. Þetta sjáum við í 100–400 m hlaupum þar sem hlauparar lenda mjög framarlega á ilinni til að ná sem mestum hraða. Til þess að geta haldið slíkum hlaupastíl í lengri tíma þarf gríðarlegan styrk í öllum 33 liðamótunum sem eru í fætinum. Þótt besti hlaupastíllinn til að hlaupa mjög hratt sé að lenda framarlega á ilinni, þá þýðir það ekki að það sé besti hlaupastíllinn fyrir alla. Við þurfum að taka tillit til aðstæðna okkar og þess hversu langt við erum komin á hlaupaferlinum. Fyrir flesta hlaupara er gott að hugsa til þess að við viljum ekki vera of aftarlega og ekki of framarlega. Það sem getur svo hjálpað okkur öllum sem hlaupurum er að hlaupa oftar berfætt.

Ef við erum ekki nógu sterk í ilinni, fætinum, ökklanum og kálfanum til að ráða við hlaupastíl þar sem við lendum mjög framarlega á ilinni, getur slíkur stíll verið beinlínis hættulegur og valdið meiðslum og jafnvel álagsbrotum. Besta styrktaræfingin til að hjálpa okkur að hlaupa með hagkvæmari hætti og til að styrkja fætur, ökkla og kálfa er að hlaupa berfætt. Með því að hlaupa berfætt virkjum við alla vöðvana og liðamótin í ilinni og styrkjum ökklann og kálfann. Það eru ansi margar flugur í einu höggi. Vissulega eru til aðrar leiðir til að styrkja vöðvana sem við þurfum til að hafa hagkvæman hlaupastíl en þær æfingar miðast þá oftast bara við einn af áðurnefndum hlutum en ekki alla eins og þegar við hlaupum berfætt. Annar kostur við berfætt hlaup er að við förum ósjálfrátt framar á fótinn og erum líklegri til að lenda á miðfætinum í staðinn fyrir að lenda á hælnum, því ef við lendum á hælnum og erum berfætt fáum við of mikið högg upp líkamann sem meiðir. Þú getur prófað að fara á malbik og skokka nokkur skref berfætt/ur, það eru nákvæmlega engar líkur á að þú munir lenda á hælnum, sama hversu oft þú gerir það þegar þú hleypur venjulega. Þetta er öfugt við það sem gerist í hlaupaskóm sem hafa mikla dempun. Með því að hlaupa berfætt bætum við því hlaupastílinn ósjálfrátt.

Fátt er jafn skemmtilegt og berfætt hlaup á góðu grasi

Mjúkt undirlag

Þegar við hlaupum berfætt er mikilvægt að reyna að vera á eins mjúku undirlagi og hægt er þar sem höggin á ilina og fótinn eru töluvert meiri en þegar við erum með dempunina frá hlaupaskónum. Best er að vera á náttúrulegu grasi en þá fáum við einnig jarðtenginguna. Það hafa margir talað fyrir kostum hennar og þótt það séu ekki staðfest vísindi, þá er það bara mögulegur bónus í kladdann ef svo ólíklega vildi til að það gæfi eitthvað aukalega.

Það er einnig mjög mikilvægt að við byrjum varlega í fyrstu skiptin sem við hlaupum berfætt. Það er ekki mælt með því að vera lengur en tvær til fimm mínútur í fyrsta skipti sem við prófum að hlaupa berfætt vegna þess að við erum þá að virkja vöðva sem hafa ekki áður verið virkjaðir og of mikið álag of snemma skapar hættu á meiðslum. Þennan tíma getum við svo aukið hægt og bítandi. Ef við finnum byrjun á þreytumerkjum þegar við hlaupum berfætt er gott að hlaupa í eina mínútu í viðbót og hætta svo. Þessi merki getur verið vegna þess að vöðvarnir í ilinni, ökklanum og kálfanum eru ekki nógu sterkir. Það er mjög eðlilegt að við fáum litlar blöðrur í fyrstu skiptin sem við hlaupum berfætt en það er vegna þess að húðin á ilinni og í kringum tærnar er ekki nógu sterk. Þegar við höfum hlaupið berfætt reglulega í rúmt ár munu líkurnar á blöðrum minnka, bæði þegar við hlaupum berfætt og í skóm. Það mun ekki myndast sigg heldur mun húðin einfaldlega vera mikið sterkari en hún var áður.

Auðvitað eigum við ekki að taka öll okkar hlaup berfætt en ef við höfum í huga að þarna geta verið góðar bætingar þá erum við meðvitaðri um að bæta þessu inn í okkar rútínu. Að eiga skó sem eru sérstaklega gerðir fyrir berfætt hlaup eru því mjög góð viðbót við skósafnið þar sem á veturna á Íslandi gætum við þurft að taka berfættu hlaupin á hlaupabrettinu. Til að byrja með eru þetta 2-5 mínútur og svo förum við aftur í skóna en hægt og bítandi getum við náð einu 30-45 mín rólegu skokki með nokkrum stílsprettum berfætt á brettinu. Þegar sumarið kemur er svo nóg af gras- gervigrasvöllum þar sem er hægt að leyfa tánum að njóta sín.

Það var ekki þróunin sem setti okkur í skó, heldur erum við í skóm þrátt fyrir að þarfnast þeirra ekki. Mannslíkaminn er fullfær um að vera berfættur en það tekur okkur tíma að verða nægilega sterk til að ráða við álagið. Það skilar sér að endingu í færri blöðrum, betri hlaupastíl, sterkari fótleggjum og við þurfum færri hlaupaskó. Svo er líka bara stórkostlega gaman að hlaupa á tásunum.