Að æfa rétt
Það er ekki mjög flókið að leggja mikið á sig, mæta á æfingar og jafnvel keyra sig út. Hvers vegna ná þá ekki allir jafn miklum árangri, og hvað er raunverulegur árangur? Til þess að ná árangri yfir langan tíma skiptir máli hvernig við æfum og til þess að geta æft yfir langan tíma þurfum við að haldast heil.
Hvað er að æfa rétt?
Við höfum því miður ekki allan tímann í heiminum. Flest erum við frekar upptekin og þurfum að gæta þess að nýta tímann vel, það væri því ekki mjög aðlaðandi vinna sem byði upp á að vinna í átta tíma en greiða bara fyrir sex. Þegar við æfum ekki með réttum hætti erum við oft að gera óþarflega erfiða hluti sem skila okkur takmörkuðum bætingum og erum þar með að vinna of mikið en ekki að fá nógu mikið greitt. Spurningin er því: Hvernig förum við að því að æfa sem oftast rétt og nýta þannig tímann sem best?
Í stuttu máli getum við sagt að við séum að æfa rétt þegar við fáum allt út úr æfingunni, á sem skemmstum tíma og með sem minnstum líkum á meiðslum.
Þá erum við að fylgja hugmyndafræðinni um að hámarka líkur á árangri og lágmarka líkur á meiðslum sem ýtir undir að hámarka gleði og lágmarka líkur á vonbrigðum. Það eru bara ekki þau sem æfa mest sem ná mestum árangri heldur þau sem æfa réttast. Við þurfum líka að muna að árangur fer alltaf eftir einstaklingnum, en árangur í hlaupum snýst oftast annaðhvort um að hafa getuna til að hlaupa eða að komast í betra úthaldsform. Til að átta okkur betur á þessu getum við skoðað nokkra grunnþætti í hlaupunum og hvernig við gerum þá rétt.
Rólegt skokk
Rólegt skokk er stór hluti af æfingum allra hlaupara og getur verið frá 65–100% af heildarkílómetrum sem við hlaupum í hverri viku, eftir því hvar við erum stödd á æfingatímabilinu og hvar við erum stödd á hlaupaferlinum. Það sem skiptir mestu máli í rólega skokkinu er að æfa hjartað, hjálpa líkamanum við endurheimt og að þjálfa líkamann í að flytja súrefni til vöðvanna í hlaupahreyfingunni. Þetta gerist allt með hámarksáhrifum á um það bil 60–65% af hámarkspúlsi en þá slær hjartað með 100% krafti. Að auki viljum við helst hlaupa á mjúku undirlagi eins og malarstígum eða grasi. Að ofangreindum skilyrðum uppfylltum, erum við að æfa rólega skokkið rétt. Ef við förum mikið hraðar en 65% af hámarkspúlsi skilar æfingin ekki teljandi aukaáhrifum, heldur verður bara óþarflega erfið.
Þröskulds- og hámarkssúrefnisupptökuæfingar
Á þröskuldsæfingum viljum við vera að æfa á þröskuldinum en ekki langt fyrir ofan hann og ekki langt fyrir neðan hann. Að sama skapi viljum við ekki hafa of langar hvíldir á milli endurtekninga því þá náum við ekki að þjálfa þröskuldinn nema að takmörkuðu leyti. Með því að hafa lengri hvíldir en æfingaprógrammið segir til um, þá erum við ekki að fá nema takmörkuð áhrif af æfingunni en andlega gæti hún verið krefjandi. Þetta er það sama og gildir í æfingum sem þjálfa hámarkssúrefnisupptökuna. Þess vegna þurfum við að vera meðvituð um hvíldina. Of mikil hvíld og að sama skapi of mikill hraði á þessum æfingum gerir okkur ekki gott. Það er alltaf betra að taka fjórar endurtekningar á réttum hraða heldur en þrjár endurtekningar sem eru aðeins hraðari en lagt var upp með, því þá er fjórða endurtekningin töluvert hægari og tíminn sem við erum á hraða er minni.
Gæðaæfingar við einsleitar aðstæður
Á fyrri hluta tímabils skiptir ekki öllu máli í hvernig aðstæðum við tökum gæðin. Þá er oft líka betra að hafa allskonar aðstæður og æfa okkur meira í að þekkja rétta fílinginn á gæðaæfingunum. Þegar við nálgumst toppinn á tímabilinu er ekki rétt æft ef við tökum endurtekningar þar sem þrjár eru í brjáluðum mótvindi og hinar þrjár eru í brjáluðum meðvindi. Þá er betra að fara á hlaupabretti, innanhúsbraut eða taka æfinguna á öðrum degi. Myndin hér fyrir neðan sýnir áhrif vinds á hlaupagetu. Það sem við sjáum er að mótvindur getur verið það mikill að við fjúkum aftur á bak þannig að hlaupagetan verður neikvæð en meðvindurinn getur bara hjálpað okkur upp að ákveðnu marki eða þangað til við getum ekki hreyft fæturna hraðar. Þess vegna getum við aldrei unnið upp í meðvindinum það sem tapaðist í mótvindinum. Þetta þýðir að æfingar sem eru fyrst í mótvindi og svo í meðvindi munu ekki skila sömu æfingalegu áhrifum og ef við værum að æfa við einsleitar aðstæður.
Að sama skapi erum við ekki að æfa rétt ef fyrri hluti endurtekninganna er hraðari en seinni hlutinn. Við viljum halda því sem næst jöfnum hraða í gegnum allar endurtekningar eða vera örlítið hraðari seinni hlutann. Það er aldrei betra að vera hraðari fyrri hlutann á endurtekningum og við ættum að forðast það eftir fremsta megni, því þetta æfir okkur í því að missa hraða eftir því sem líður á hlaupið, sem við viljum ekki.
Hagkvæmur hlaupastíll
Við viljum alltaf hlaupa með sem hagkvæmustum hætti og nýta þannig orkuna sem best. Til að æfa rétt viljum við hlaupa rétt. Þetta er eitthvað sem við ættum að hugsa um á hverri æfingu og sérstaklega þegar við tökum erfiðar endurtekningar því þá höfum við helst tilhneigingu til að missa hlaupastílinn. Við æfum ekki rétt þegar við náum að hlaupa nokkrum sekúndum hraðar í hverri endurtekningu ef við notum lélegan hlaupastíl í þeim öllum. Einnig er það ekki rétt að vera með keppnishugarfar á æfingu þannig að við reynum of mikið á okkur bara til að halda ákveðnum tíma eða til að reyna vinna einhvern hlaupafélaga á æfingunni. Við viljum hlaupa 96–98% af öllum okkur hlaupum með flottum og hagkvæmum hlaupastíl þar sem engar hreyfingar eru þvingaðar. Þetta er vegna þess að í keppnishlaupum getum við mögulega þvingað okkur áfram síðustu 2–4% af vegalengdinni en aldrei mikið meira en það. Ef við erum alltaf í keppnisgír og alltaf að streða á æfingum, þá erum við ekki að æfa rétt og myndum fá miklu meira út úr æfingunni með því að hægja aðeins á okkur og hlaupa með afslappaðri hlaupastíl. Það ætti að segja sig sjálft að mikið af þvinguðum hlaupum og þvinguðum hreyfingum getur ekki verið gott til langs tíma og ýtir frekar undir meiðsli heldur en árangur.
Lyftingar
Ef við stundum lyftingar með hlaupunum er mikilvægt að standa rétt að því. Eitt af því sem skiptir mestu máli er að lyfta ekki aftur fyrr en við erum nánast alveg laus við harðsperrurnar frá fyrri lyftingaæfingu. Það er í lagi að hlaupa með harðsperrur, en þá viljum við samt fara varlega og átta okkur á því að oft hlaupum við hægar og með hærri púls þegar við erum ennþá með harðsperrur, sérstaklega í rólega skokkinu. Það er ekki gott að taka mjög hraðar sprettæfingar þegar við erum ennþá að jafna okkur eftir lyftingaæfingu, því þá eru vöðvarnir veikir fyrir og við eigum fremur á hættu að togna. Einnig ættum við alltaf frekar að nota rétta tækni og lyfta léttari þyngdum heldur en öfugt. Svo skiptir miklu máli að hafa meira af lyftingum á fyrri hluta æfingatímabilsins og leyfa síðan hlaupunum að taka yfir þegar nær líður keppni.
Að kunna að hvíla sig
Þótt við æfum rétt, þá þýðir það ekki að við séum alltaf heil og alltaf að bæta okkur, það getur aðeins gerst ef við kunnum að sleppa því að æfa. Einn vanmetnasti þátturinn í langtímaárangri í langhlaupum er hvíldartímabilið og endurheimtarvikur. Ef við höfum æft rétt í sex til níu mánuði er nauðsynlegt að taka tvær til þrjár vikur í algjöra hvíld frá hreyfingu. Það eru helst lyftingar sem gætu verið í lagi á þessum tíma en best er að leyfa líkamanum að jafna sig algjörlega og gefa taugakerfinu sömuleiðis hvíld. Því þótt við æfum rétt, þá kemur sá tími að við meiðumst eða hættum að bæta okkur ef við kunnum ekki að hvíla okkur líka. Þetta á líka við þegar við erum á miðju æfingatímabili. Segjum að við höfum verið að æfa rétt í tvær vikur og okkur langar að halda áfram að keyra á það því það gengur vel. Þá er mjög mikilvægt að kunna að halda aftur af sér og taka góða endurheimtarviku og leyfa bætingunum að koma inn. Endurheimtarvika er stór þáttur í því að æfa rétt, því þá fær líkaminn tíma til að jafna sig og að sama skapi fáum við meiri tíma til að gera aðra hluti en að æfa alltaf á fullu.
Að æfa rétt snýst því að miklu leyti um að:
1. Hafa rólega skokkið nógu rólegt.
2. Réttar hvíldir á milli endurtekninga.
3. Hlaupa á réttum hraða í endurtekningum við einsleitar aðstæður.
4. Hafa góðan og afslappaðan hlaupastíl.
5. Lyfta ekki þegar við erum með harðsperrur.
6. Kunna að hvíla sig.
Ef við fylgjum þessum viðmiðum eru góðar líkur á að við náum langtímaárangri með lágmarkslíkum á meiðslum.
Comments