Það er vel við hæfi að langi túrinn fái allavega tvöfalda umfjöllun svona til að byrja með og svo verður hann ábyggilega aftur skoðaður síðar.
Lengra er ekki alltaf betra
Ættum við að hlaupa 100 km langan túr allar helgar? Líklega fatta allir að það er ekki vænlegt til árangurs en hvað er nógu langt og hvað er of langt? Mér finnst í flestum tilvikum betra að miða við tíma heldur en vegalengdir því öll erum við mislengi að hlaupa 20 km en tíminn líður hins vegar eins hjá ölllum.
Til að forðast það að gera of mikið og til að vera tilbúin í að taka góðar æfingar á dögunum eftir langa túrinn er ágætt að vera sem oftast undir tvo klukkutíma með langa túrinn. Þetta á þá aðallega við þegar við erum að tala um einsleitt álag en er ekki alveg eins fyrir utanvegahlaup þar sem álagið er fjölbreyttara.
Ástæðan fyrir því að ekki er mælt með því að fara oft mikið lengra en tvær klukkustundir er að eftir þann, fer vöðvaniðurbrot í líkamanum stigvaxandi. Meira vöðvaniðurbrot þýðir lengri tíma í endurheimt og lengri tími í endurheimt þýðir færri góðar æfingar. Afleiðingin er að ekki er hægt að æfa eins vel og eins mikið og af jafn miklum krafti og ella.
Breytingin sem verður við að hætta að taka þriggja tíma rólegt hlaup um helgar er sú að líkaminn er fljótari að jafna sig og við verðum ekki jafn þung og þreytt í fótleggjunum eins og áður.
Langi túrinn fer samt alltaf eftir því hvar við erum á tímabilinu og á hverskonar hlaup við erum að stefna á. Að miða við tvær klukkustundir tekur inn þau markmið að hámarka líkur á árangri á meðan við lágmörkum líkur á meiðslum. Þetta er fyrir þau sem vilja langtíma árangur og líða vel í hlaupunum.
Langi túrinn og maraþon
Það er mjög algengt að fólk hendi fram tölum eins og 32 km eða 35 km sem vegalengd sem er nauðsynlegt að hlaupa í undirbúningi fyrir maraþon. Það er í rauninni ekkert sem segir að það sé nauðsynlegt að hlaupa 30–35 km í einni lotu til þess að geta hlaupið gott maraþon. Ég er kannski fínt dæmi en fyrir mitt fyrsta maraþon, þá 18 ára hafði ég aldrei hlaupið lengra en 10 km og hljóp á 2:56 í maraþoninu. Það er ekki það besta í heiminum að taka eitt dæmi og alhæfa út frá því en hérna er líka önnur pæling.
Ef þú hleypur 35 km á 60% af maraþonhraða ertu eingöngu að búa þig undir að geta klárað maraþon en tíminn verður líklega ekki í hlutfalli við væntingarnar. Með því að hlaupa frekar í til dæmis tvær klukkustundir á 90% af maraþonhraða ertu að búa þig undir að hlaupa maraþon á þeim hraða sem þig langar til að halda út hlaupið. Fyrir bestu hlaupara í heiminum gæti þetta verið 36-38 km túr en fyrir aðra nær hálfu maraþoni.
Það er nóg að hlaupa á bilinu 21–28 km sem lengstu æfingar fyrir maraþon svo lengi sem þær eru nógu hraðar. Fyrir þá bestu í heimi eins og Norðmanninn Sondre Moen, sem á tímann 2:05:47 í maraþoni geta löngu túrarnir orðið 45 km en þá er búið að hvíla vel fyrir slíkar æfingar og þær eru ekki lengri en 2:45 klst. Bestu hlauparar í heiminum hlaupa því ekki lengur en í 2:45 mínútur og því ættum við ekki heldur að ætlast til að hlaupari sem vill klára maraþon á undir sex klukkustundum ætti að hlaupa svo lengi í undirbúningnum. Einnig ræður slíkur hlaupari líklega ekki við öll höggin sem fylgja því að hlaupa í þrjár klukkustundir og mögulega er því skynsamlegra æfa fyrir styttri vegalengdir þangað til líkaminn ræður við að geta hlaupið maraþon á undir fimm klukkustundum. Þetta myndi minnka líkurnar á meiðslum og hámarka líkurnar á árangri sem skiptir öllu máli ef við horfum til lengri tíma.
Næring í langa túrnum
Ef við erum að æfa fyrir vegalengdir sem taka styttri tíma en 100 mínútur er í flestum tilvikum ekki nauðsynlegt að æfa sig að taka inn næringu á æfingum með markvissum hætti. Það getur verið gott að taka 2-3 æfingar á keppnishraða þar sem við æfum okkur að drekka á ferð en þegar við æfum fyrir lengri vegalengdir skiptir orkuinntaka öllu máli.
Það er samt ekki mælt með því að taka inn orku á öllum löngu æfingunum heldur er gott að vera án orku og vatns í löngu túrunum á fyrri hluta æfingatímabilsins til að þjálfa líkamann í að nýta þær vatns- og orkubirgðir sem eru þegar til staðar. Þá munum við líka finna meiri mun á okkur þegar við tökum loks inn vatn og næringu seinna á tímabilinu. Það er ekki fyrr en sex til tíu vikum fyrir keppni sem við byrjum að taka inn næringu í löngu túrunum til að venja líkamann á slíkt og til að hafa sem mest gæði í þessum löngu túrum.
Það eru hundrað og eitt atriði sem hægt er að fjalla um varðandi langa túrinn og ég mun vafalaust snerta á fleiri þáttum í komandi pistlum en vonandi nýtist þetta til að horfa nýjum augum á langa túrinn.
Comments