top of page

Langi túrinn

Algengasti túrinn sem hlauparar tala um er langi túrinn. Þetta er þá hlaup sem er lengra en 60 mínútur og er oftast tiltölulega rólegt þó það fari eftir því hvar við erum stödd á tímabilinu og fyrir hvað er æft.

 

Ef við viljum bæta okkur í hlaupum og þá sérstaklega auka þolið þá er mjög sniðugt að taka langan túr með reglulegum hætti.

Hvað gerir langi túrinn?

Með langa túrnum erum við að tala um æfingar þar sem haldið er tiltölulega jöfnum hraða alla æfinguna. Þetta er vanalega frekar rólegt hlaup í 60–150 mínútur allt eftir því hvar við erum stödd á æfingatímabilinu og hver eru markmiðin með æfingunum. Æfing með upphitun og svo 2 x 10 km á maraþonhraða flokkast því ekki sem langur túr heldur sem sérhæfð maraþonæfing. Hugsunin á bak við langa túrinn er eftirfarandi:

  1. Þjálfa hjartað í lengri tíma en vanalega.

  2. Vinna orku úr fitu.

  3. Æfa líkamann í að flytja súrefni til vöðvanna í hlaupahreyfingunni.

  4. Fá styrk í fæturna til þess að halda betur út í seinni hluta keppnishlaupa.

  5. Bæta nýtingu kolvetnabirgðanna.

  6. Bæta nýtingu vatnsbúskaparins.

Einnig ættum við að hugsa um að hafa afslappaðan hlaupastíl á þessum æfingum og vera þannig líka að vinna í honum. Í rauninni ættum við að hugsa um hvernig við beitum okkur á öllum æfingum sem við tökum þar sem betri líkamsmeðvitund minnkar líkur á meiðslum.

Í maraþonprógrammi er langi túrinn oftast á bilinu 70–80% af maraþonhraða á fyrri hluta æfingatímabils og a.m.k. 90% af maraþonhraða þegar það eru 6–12 vikur í hlaupið og stundum er farið hraðar. Þetta líkir betur eftir því sem gerist í maraþoninu sjálfu heldur en að hlaupa mjög rólega mjög langt og gerir okkur kleift að æfa hlaupastílinn nálægt maraþonhraða án þess að ganga of nærri okkur á æfingunni sjálfri. Að sama skapi þjálfar þetta þolið okkar með mjög hagkvæmum hætti.


Hversu langur er langi túrinn?

Í upphafi æfingatímabils er mikilvægt að passa sig á því að hafa langa túrinn ekki of langan og ekki of hraðan. Það þarf að gefa líkamanum færi á því að aðlagast álaginu og helst halda jöfnum rólegum hraða. Þegar lengra er komið inn á æfingatímabilið getur langi túrinn farið vel yfir tvo tíma en síðar á tímabilinu ættum við frekar að einbeita okkur að því að fara hraðar í langa túrnum heldur en að vera mjög lengi á ferðinni. Til að mynda hef ég sjálfur lengst hlaupið í 140 mínútur í undirbúningi fyrir maraþon og 180 mínútur í undirbúningi fyrir Laugaveginn. Þetta þýddi að ég var nokkuð snöggur að jafna mig eftir æfingar og gat því náð fleiri gæðaæfingum í staðinn fyrir að vera alla vikuna í kjölfarið að jafna mig.

Fyrir þau sem eru að æfa fyrir styttri hlaup en maraþon ætti langi túrinn að vera aðeins hraðari en venjulegt rólegt skokk og líkja þá meira eftir því sem gerist á millirólegum æfingum. Þegar lengra líður á tímabilið er mikilvægt fyrir maraþonhlaupara að hafa langa túrinn nægilega hraðan, því eins og áður segir líkir það nánast ekkert eftir álaginu í maraþoni ef hraðinn er of lítill. Það segir sig sjálft að það að hlaupa í þrjár klukkustundir á 60% af maraþonhraða líkir mun minna eftir því sem gerist í maraþoni heldur en að hlaupa í tvær klukkustundir á 90% af maraþonhraða. Þriggja tíma hlaup á 60% af maraþonhraða þjálfar aðra þætti eins og fitubrennslu og bætir þolið sem er fínt að gera fyrri hluta tímabilsins.

Það er sama hvar við erum stödd á æfingatímabilinu, við þurfum alltaf að hafa í huga af hverju við erum að taka langa túrinn og hvaða tilgangi hann á að þjóna.

Ekki hlaupa langa túrinn bara af því að það er það sem hlauparar gera. Höfum tilganginn á hreinu og fáum sem mest út úr æfingunum. Þannig náum við mestum árangri með sem minnstum líkum á meiðslum.

Comentarios


bottom of page