top of page

Hvenær tökum við niðurskokk?

Niðurskokk er ekki hluti af öllum æfingum og stundum er í lagi að sleppa því.

Því meiri gæði því mikilvægara er niðurskokkið

Niðurskokk er ekki hluti af æfingum sem samanstanda eingöngu af rólegu skokki heldur er það frekar notað eftir gæðaæfingar eða keppnishlaup. Þannig ef það eru engin gæði á æfingunni er í lagi að taka ekkert niðurskokk. Það getur þó verið gott að enda róleg skokk á fimm mínútum af mjög hægu hlaupi sem minnir mest á labb, því það hjálpar við að ná okkur niður andlega. Svo er enn betra ef þessar mínútur geta verið þar sem við öndum bara með nefinu og æfum þá öndunina í leiðinni.

Engin gæði, ekkert niðurskokk.

Þegar við tölum um gæði er átt við ákefðina á æfingunni eða hversu erfið hún var. Stutt æfing sem er gríðarlega erfið fyrir lungu og lappir getur verið með svipuðum gæðum og löng maraþonæfing þar sem hraðinn er ekki jafn mikill en ákefðin er ágætlega há í langan tíma sem gerir æfinguna mjög erfiða.


Hversu lengi og hversu hratt?

Fyrir flesta ætti niðurskokkið að vera um mínútu hægar með hvern kílómeter heldur en í rólega skokkinu. Þannig ef við erum sex mínútur með hvern kílómeter í rólega skokkinu ætti niðurskokkið að vera á sjö mínútum með hvern kílómeter. Með öðrum orðum ef rólega skokkið er á 6 pace, þá er niðurskokkið á 7 pace. Með ennþá meira öðruvísi orðum, ef rólega skokkið er á 6:00/km, þá er niðurskokkið á 7:00/km.

Það er algjört lágmark að taka 2 mínútur í niðurskokk og hámarkið er í kringum 20 mínútur. Ef við erum skemur en þetta þá er þetta eins og að hætta að hræra í kakómaltinu og of mikið sest á botninn. Við hjálpum þannig ekki líkamanum að halda blóðinu á hreyfingu og vinna úr æfingunni. Ef við erum svo mikið lengur en 20 mínútur erum við byrjuð að setja of mikið af höggum á líkamann og það er farið að líða of langur tími þangað til við fáum vatn og næringu til að halda áfram með endurheimtarferlið. Stundum getur því verið gott að fá sér Hleðslu eða annan próteingjafa beint eftir að við klárum gæðin á æfingunni og fara svo í niðurskokkið.


Niðurskokk og endurheimtin

Því fyrr sem við temjum okkur niðurskokk sem hluta af æfingunni því meiri verða líkurnar á árangri og því minni verða líkurnar á meiðslum.


Í stuttu máli hjálpar niðurskokkið við að skola út slæmum efnum og gefur okkur tækifæri á að fara yfir jákvæðu hlutina sem auka líkurnar á því að líkaminn framleiði jákvæð boðefni. Neikvætt hugarfar getur leitt til þess að líkaminn gefi frá sér stressboðefni sem hægja á endurheimtinni og minnka líkurnar á vellíðan eftir æfinguna.

Hleðsla beint eftir hlaup hjálpar helling en við viljum vatn, prótein og kolvetni í þessari röð.

Eftir niðurskokkið geta léttar teygjur og nuddrúllan hjálpað en það er ekki nauðsynlegt. 5–15 mínútur af teygjum eða notkun á nuddrúllunni er feikinóg. Teygjurnar eru til að lengja aftur í vöðvunum til að varna því að vöðvahnútar myndist. Bæði stöðuteygjur og hreyfiteygjur eru góðar eftir æfingu en ekki er sérstaklega mælt með stöðuteygjum fyrir æfingar. Nuddrúllan lengir að sama skapi í vöðvunum og hjálpar til að vinna á vöðvahnútum í leiðinni. Ef við viljum forgangsraða ætti því nuddrúllan alltaf að vera fyrsta val, svo hreyfiteygjur og svo stöðuteygjur.

 

Það er stundum sagt að það sé ekki æfingin sem gerir okkur betri heldur hvíldin á milli æfinganna. Ef við byrjum endurheimtina á milli æfinga beint eftir gæðin með góðu niðurskokki þá erum við að taka mjög markvisst skref í átt að því að verða betri.

Comments


bottom of page