Það sem flestum hlaupurum finnst skemmtilegast er að taka erfiðar æfingar. Þetta eru þá gæðaæfingar sem ýta forminu upp og gefa okkur þessa efirsóttaverður endorfín tilfinningu. Þess vegna getur verið ávanabindandi að taka gæðaæfingar og oft freistandi að hafa of lítinn tíma á milli slíkra æfinga.
Hvað er gæðaæfing?
Þegar við tölum um gæðaæfingar er átt við allar æfingar aðrar en rólegt og millirólegt skokk. Einnig má líta á þær sem allar tegundir æfinga sem við myndum ekki treysta okkur í að gera þrjá daga í röð. Sem dæmi er æfing með hálftíma af rólegu skokki og svo nokkrum 30–45 sekúndna stílsprettum með góðri hvíld á milli ekki gæðaæfing. Í flestum tilvikum gætum við tekið slíka æfingu þrjá daga í röð án þess að það tæki of mikið úr okkur. Við tölum um að æfingar taki úr okkur því þá þurfum við að heimta eitthvað til baka svo við getum aftur tekið góða æfingu. Við þurfum þannig endurheimt milli æfinga.
Gæðaæfingar eru því æfingar sem krefjast meiri endurheimtar en venjuleg róleg skokk sem hægt er að taka dag eftir dag, svo lengi sem það er nógu rólegt.
Tími á milli gæðaæfinga
Gæðaæfingar eru tvisvar til þrisvar í viku og svo getur líka verið langur túr inni í prógramminu en það er misjafnt hversu mikil gæði við viljum hafa í honum. Gæði langa túrsins fara eftir því hvort við erum að æfa fyrir styttri hlaup eða maraþon. Í maraþonundirbúningi eru meiri gæði í langa túrnum og hann er hraðari en hjá þeim sem stefna á 5 km.
Það er mögulegt að hafa allt að fimm gæðaæfingar í viku en þá eru mun minni gæði á hverri æfingu en minni gæði þýða einfaldlega að það eru ekki jafn langir sprettir og ekki jafn mikill hraði á æfingunum. Við viljum í flestum tilvikum ekki hafa fleiri en þrjár gæðaæfingar á viku vegna þess að ef við gerum of mikið á einni gæðaæfingunni, þá náum við ekki fullri endurheimt fyrir þá næstu. Þá er jafnframt svo stutt á milli æfinga að við eigum á hættu að koma af stað keðjuverkun sem endar vanalega í ofþjálfun eða meiðslum og minnkandi gæðum á hverri æfingu.
Það er ákveðin tilhneiging hjá hlaupurum, og í rauninni flestu kappsömu íþróttafólki, að gera of mikið og reyna of mikið á sig á hverri æfingu. Þess vegna er skynsamlegt að hafa smá svigrúm á milli æfinga til að ná fullri endurheimt og varna því að ofþjálfun geri vart við sig. Eins og við sjáum á myndinni hérna fyrir neðan sem sýnir ranga nálgun við gæðaæfingar, þá leiðir of lítill hvíldartími á milli æfinga til þess að líkur á meiðslum og ofþjálfun aukast. Ekki nóg með það, heldur mun hlaupagetan á endanum minnka, því líkaminn nær ekki að gera við alla vöðvana fyrir næstu æfingu og þannig mun vöðvaniðurbrot bara aukast.
Þegar við hins vegar höfum nægan tíma á milli gæðaæfinga eins og við sjáum á réttri nálgun, þá eykst hlaupagetan jafnt og þétt ásamt því að við höldum meiðslalíkum í lágmarki. Það verður að hafa í huga að við getum aldrei losnað alveg við meiðslalíkur en við viljum hámarka líkur á árangri á meðan við lágmörkum líkum á meiðslum og með því að nálgast gæðaæfingar á réttan hátt færumst við nær því markmiði.
Fyrst verri og svo betri
Það er gott að hafa í huga að eftir gæðaæfingar erum við orðinn verri í því í að hlaupa, að minnsta kosti næstu 2-3 daga. Þá verður rólega skokkið okkar oft hægara heldur en daginn fyrir gæðaæfinguna og fílingurinn ekki jafn góður. Þetta er auðvitað mjög eðlilegt því líkaminn er að vinna úr álaginu og gera allt kerfið betra á endanum. Þetta tekur samt alltaf einhvern tíma og þenna tíma viljum við nýta rétt. Við viljum bara taka æfingar sem hjálpa til við endurheimtina frekar en þær sem eru of erfiðar og setja þá meiri þreytu í kerfið. Við tökum svo helst ekki aftur gæðaæfingu fyrr en líkaminn hefur náð sér að fullu og þá fáum við eins mikið úr hverri æfingu og hægt er. Pössum að hafa rétt álag á æfingunum og taka endurheimtarferlinu líka alvarlega, þá höldum við meiðslum í lágmarki en sjáum samt allan þann árangur sem er mögulegur.
Комментарии