top of page

Hvað er niðurskokk?

Núna ef við erum búin að skoða fróðleikinn um upphitun og jafnvel búa til okkar eigin upphitunarrútínu þá er ekki úr vegi að skoða aðeins niðurskokkið en ég man þegar ég var að byrja í hlaupum að þá hélt ég að hlaup væru einfaldlega bara hlaup. Þegar ég heyrði orðið niðurskokk í fyrsta skipti var ég því ekki alveg klár á því hvað það þýddi og þess vegna langar mig að útskýra það aðeins hér en niðurskokkið hjálpar okkur að gera þá tvo hluti sem skipta mig miklu máli, að hámarka líkur á árangri og lágmarka líkur á meiðslum.

Upphitun er upphafið á gæðaæfingum og niðurskokkið er endirinn. Þetta er eins og kex með kremi á milli. Vissulega er kremið fínt en það er klárlega betra allt saman. Eins og orðið gefur til kynna erum við að skokka okkur niður, en niður frá hverju?


Að skokka allt niður

Á gæðaæfingum er púlsinn oftast búinn að vera tiltölulega hár í lengri tíma, við vorum mögulega með hátt gildi af mjólkursýru í líkamanum og tilfinningalega vorum við líka hátt uppi. Niðurskokkið hjálpar til við að vinna úr öllum þessum þáttum svo líkaminn aðlagist álaginu á æfingunni með réttum hætti.


Í niðurskokkinu fáum við hjartsláttinn til að lækka en hjartað heldur áfram að dæla blóði og súrefni til vöðvanna þannig að vöðvarnir eru komnir í virka endurheimt (e. active recovery). Að fá blóðið til að halda áfram að vera á hreyfingu er mikilvægt til að lækka mjólkursýrugildið í líkamanum og hjálpa við að vinna úr æfingunni.


Þegar við hreyfum okkur myndast mjólkursýra í vöðvunum en við lága ákefð eigum við auðvelt með að hreinsa hana úr líkamanum. Þegar við hlaupum lengi af mikilli ákefð hleðst þessi mjólkursýra upp þannig að í lokin á erfiðri æfingu erum við oft með mikla mjólkursýru í líkamanum. Ef við tökum ekki niðurskokk heldur stoppum alveg, þá safnast mjólkursýran upp og líkaminn á erfiðara með að vinna úr henni eftir æfinguna. Þetta þýðir að líkaminn er lengur að jafna sig og verður ekki jafn ferskur á næstu æfingu.


Ef við myndum t.d. mæla mjólkursýrugildið í lokin á erfiðri æfingu, stoppa alveg í 5 mínútur og mæla gildið svo aftur, þá væri það hærra 5 mínútum eftir að við kláruðum æfinguna. Þetta er vegna þess að mjólkursýran fékk tækifæri til að safnast upp í staðinn fyrir að blóðið héldist á hreyfingu þannig að líkaminn gæti unnið úr mjólkursýrunni. Niðurskokkið sér til þess að halda blóðinu á hreyfingu svo við vinnum úr mjólkursýrunni.

Ímyndum okkur að þetta sé kakómalt þarna

Við getum ímyndað okkur að hella kakómalti í mjólk og sleppa því að hræra í glasinu, þá safnast kakómaltið fyrir á botninum og drykkurinn bragðast ekki vel. Ef við hinsvegar hrærum í glasinu þá blandast duftið og mjólkin saman og úr verður hinn besti drykkur. Þannig er niðurskokkið eins og að hræra í glasinu.


Andlegi þátturinn

Það er ekki bara líkaminn sem þarf að jafna sig eftir erfiða æfingu heldur viljum við líka að andlega hliðin sé í góðu jafnvægi. Í niðurskokkinu ættum við að spyrja okkur spurninga eins og:

  • Hvernig gekk æfingin?

  • Hvernig leið mér?

  • Var ég að hlaupa of hratt eða of hægt?

  • Hvað hefði ég mátt gera betur?

Þetta gerum við til að auka líkamsmeðvitundina en líka til að tala okkur upp með því að líta á björtu hliðarnar og muna eftir þakklætingu að geta gert þetta yfirhöfuð. Það hefur verið sýnt fram á að jákvæðar hugsanir stuttu eftir átök geta hjálpað til við að ná betri endurheimt og þess vegna er mælt með því að finna fyrst jákvæðu hliðarnar á æfingunni í niðurskokkinu og fara svo yfir það sem betur mætti fara seinna þegar skrifað er í æfingadagbókina.


Einnig gefur þetta okkur tækifæri til að auka við félagslega þáttinn í hlaupum, því þótt við tökum æfinguna á mismunandi hraða, þá geta allir skokkað saman í niðurskokkinu, sama hvert getustigið er. Í rauninni ættum við að leggja okkur fram við að skokka eins rólega og við mögulega getum í niðurskokkinu, því við viljum bara halda blóðinu á hreyfingu og græðum ekkert á því að fara hraðar.


Jákvæðni á alltaf að koma fyrst

Niðurskokkið er þannig notað til að vinna úr því sem við vorum að gera á æfingunni og undirbúa okkur fyrir þá næstu. Bæði að skola út mjólkursýrunni og líka skoða andlegu hliðina og þá er best að byrja á því jákvæða. Ef við förum beint í það neikvæða er hætta á því að líkaminn sendi óæskileg boðefni eins og stresshormón sem hægja á endurheimt.

Var spurður eftir Laugaveginn hvort ég væri ekki svekktur á að ná ekki brautarmetinu en svarið var einfaldlega nei, ég lít alltaf fyrst á jákvæðu hliðarnar og skoða hitt seinna.

Fyrst þegar við temjum okkur þessa jákvæðu hugsun eftir erfið átök getur það virst hálfpartinn kjánalegt en eftir nokkur skipti verður þetta eins eðlilegt og að fara í sturtu. Ef við erum að æfa með öðrum er mjög gott að byrja á að spyrja þau hvernig þeim gekk á æfingunni og hvað hafi verið jákvæðast. Oft á tíðum fáum við þá sömu spurningu til baka og þar með höfum við búið til ósjálfráð hringrás sem lætur okkur hugsa um jákvæðu hlutina fyrst sem hjálpar okkur bæði í endurheimtinni og að halda áfram að gera þá hluti sem við gerum vel.

Commenti


bottom of page