Æfa meira?

Það getur verið mjög freistandi að ætla að æfa meira til að fá meiri framfarir. Þegar við erum byrjendur í hlaupum er næstum því bein fylgni á milli þess að æfa meira og að sjá meiri framfarir. Eftir því sem við komumst lengra inn í hlaupaferilinn verða þessa bætingar alltaf minni og minni og meiðslalíkur fara að aukast með hverjum kílómetranum. Það eru samt alltaf ákveðin mörk sem þarf að hafa í huga til að passa að við höldum meiðslalíkum í lágmarki.

Ekki meira bara af því að það er meira

Hlauparar tala stundum um „að safna kílómetrum“, eins og það skipti mestu máli að hlaupa sem flesta kílómetra og þá muni árangurinn koma af sjálfu sér. Það er samt tvennt sem við gleymum að taka með í reikninginn. Með meiri æfingum þurfum við meiri hvíld og fleiri æfingum aukast meiðslalíkurnar líka. Þegar hlauparar vilja bæta við sig æfingum ætti fyrsta spurning að vera hvort við getum bætt við okkur hvíld líka. Það er þess vegna mikilvægt að hugsa þetta út í gegn, ekki bara ætla að auka meira því það er meira, til dæmis ef við erum að ná í jafnar bætingar þá er ekki sniðugt að bæta við magnið. Svo þurfa allir hlauparar að hafa í huga að við getum ekki búist við því að bæta okkur alltaf jafn mikið og í hlaupinu á undan. Það er t.d. mjög algengt að hlaupari sem hefur verið að hlaupa 10 km á 70 mínútum bæti sig um jafnvel fimm mínútur á milli hlaupa og ætlast þá til að það haldi áfram. Hins vegar er eðlilegra að bæta sig fyrst um fimm mínútur, svo fjórar, svo þrjár og svo framvegis. Bætingar verða alltaf erfiðari og erfiðari og minni og minni eftir því sem við verðum betri hlauparar.

Meira magn þýðir meiri meiðslalíkur

Rétt eins og hlaupagetan verður meiri með fleiri kílómetrum, þá aukast meiðslalíkurnar að sama skapi. Með fleiri kílómetrum á viku fara líkur á meiðslum stigvaxandi. Listin felst þess vegna í því að finna jafnvægið á milli þess að fjölga kílómetrunum sem við hlaupum en að sama skapi halda meiðslalíkum í lágmarki. Það sem skiptir líka miklu máli í þessu sambandi er að miða við okkur sjálf en ekki hvað aðrir eru að gera. Þegar við ákveðum hversu marga kílómetra, mínútur eða æfingar á viku við ætlum að halda á tímabilinu þá ættum við að miða við hvað við gerðum á síðasta æfingatímabili. T.d. ef við hlupum að meðaltali 50 km í 12 vikur á síðasta æfingatímabili, þá er óhætt að hlaupa 55–60 km á þessu æfingatímabili án þess að hækka meiðslalíkur upp úr öllu valdi. Ef við erum að byrja að hlaupa sem algjörir byrjendur og höfum ekki áður verið virk í öðrum íþróttum, þá eru 15–25 km algjört hámark á fyrsta æfingatímabilinu. Ef við komum úr öðrum íþróttum og höfum góðan íþróttabakgrunn er mikilvægt að meta það í samráði við þjálfara hversu mikið álag við ráðum við. Svefn, endurheimt og rétt nálgun við æfingar geta svo gert okkur kleift að æfa undir meira álagi á meðan við höldum meiðslalíkum í lágmarki.

Að hlaupa á grasinu við hliðina á malbikinu minnkar álagið á líkamann og hjálpar okkur við að auka magnið en halda meiðslíkum í lágmarki.

Þegar við aukum hlaupamagnið okkar er algengast að bæta við rólegum æfingum en rólegar æfingar geta gefið okkur gríðarlegar bætingar þrátt fyrir að vera auðveldustu æfingarnar sem við tökum yfir æfingatímabilið. Við aukningu á kílómetrafjölda þarf að hafa í huga að ef fjöldinn er töluverður nú þegar, þá munu bætingarnar ekki verða hlutfallslega jafn miklar og aukningin í kílómetrum og að fleiri kílómetrar auka líkurnar á meiðslum og ofálagi. Þetta þýðir samt ekki að hlauparar ættu að vera hræddir við að auka magnið, mestu skiptir að við séum meðvituð um hætturnar og að árangurinn muni ekki endilega taka stökk þótt nú sé æft meira. Bestu maraþonhlauparar í heiminum eru að hlaupa í kringum 200-220 km á viku og bestu 1.500 m hlauparar eru oft að æfa í kringum 120–160 km á viku. Þetta eru því efri mörk þess sem getur talist vera skynsamlegt hlaupamagn á viku. Flestir áhugahlauparar eru þó langt frá þessum mörkum enda tekur mörg ár að þjálfa líkamann þannig að hann ráði við slíkt álag án þess að eiga á mikilli hættu að meiðast.

Stóra myndin

Þegar kílómetrafjöldinn er aukinn þarf að horfa á það hlutfallslega en ekki aðeins í kílómetrum. Þannig að þegar magnið er aukið úr 10 km í 20 km á viku geta bætingarnar verið svakalegar þar sem þetta er 100% aukning á magni og gæti þýtt 10–30% bæting á mjög skömmum tíma. En fyrir einhvern sem fer úr 60 km í 70 km á viku er það rúmlega 15% aukning en gæti þýtt bara litla hlutfallslega bætingu, kannski bara nokkra sekúndur í 10 kílómetrum. Munurinn getur því verið mikill þótt að í báðum tilvikum sé verið að auka magnið um 10 km á viku. Með fleiri kílómetrum á viku aukast bætingar en með minnkandi vaxtarhraða. Ef við höfum þetta ekki í huga er líklegt að við verðum sífellt fyrir vonbrigðum þótt við séum að bæta okkur, því við teljum okkur ekki hafa bætt okkur nógu mikið.