Það er ágætt að fara aðeins yfir muninn á álagi og ákefð en þetta eru nátengd hugtök. Álagið snýst meira um hversu mikið við erum að slíta kerfin okkar, líkamann, mjólkursýrukerfið eða taugakerfið. Ákefðin snýst svo um hversu mikið við erum að reyna á okkur.
Fjórar tegundir
Það getur verið mjög mikil ákefð í 10 sekúndna spretti því við erum að reyna eins mikið á okkur í 10 sekúndur og við getum en svo er líka hægt að hafa í rauninni jafn mikla ákefð í 10 km hlaupi ef við erum að reyna að hlaupa þetta 10 km hlaup eins hratt og við getum. Hérna eru nokkur dæmi.
Lítið álag og lítil ákefð
Að hlaupa 5 km á rólegum hraða er dæmi um æfingu með litlu álagi og lítilli ákefð. Ekki mjög mikið af höggum á líkamann og öndunin er góð allan tímann.
Mikið álag og lítil ákefð
Að hlaupa 30 km á rólegum hraða er dæmi um æfingu með miklu álagi en lítilli ákefð. Mikið af höggum á líkamann en öndunin góð allan tímann.
Lítið álag og mikil ákefð
Fyrir langhlaupara eru stuttir en mjög hraðir 8-10 sekúndna sprettir flokkaðir sem lítið álag en mikil ákefð. Þetta er vegna þess að langhlauparar geta tekið marga svona spretti á nánast sama hraða en upplifa litla þreytu. Þetta er andstæðan við spretthlaupara sem gætu bara tekið 2-3 spretti á hámarksákefð áður en þreytan yrði of mikil.
Mikið álag og mikil ákefð
Að hlaupa svo 10 km eins hratt og við getum er dæmi um æfingu með miklu álagi og mikilli ákefð. Segir sig kannski sjálft en 10 km er nokkuð löng vegalengd þannig mikið af höggum á líkamann og svo er hámarksákefð alltaf flokkuð sem mikil ákefð.
Af hverju skiptir þetta máli?
Því meira sem álagið er og því meiri sem ákefðin er, því lengri tíma þurfum við á milli æfinga til að jafna okkur áður en við tökum næstu æfingu.
Því meiri sem ákefðin og álagið eru á hverri æfingu, því lengri hvíld þurfum við á milli æfinga. Því meiri ákefð og lengd í hverri endurtekningu á æfingu, því lengri hvíld þurfum við á milli endurtekninga. Til að mynda ef við ætlum að hlaupa 4 x 400 m á 800 m keppnishraðanum okkar þá þurfum við mögulega þriggja til fjögurra mínútna hvíld á milli endurtekninga. Hins vegar ef við værum á 5.000 m keppnishraðanum í 4 x 400 m endurtekningum væri ein mínúta nóg í hvíld á milli. Að sama skapi ef við hlaupum 10 km keppnishlaup þá þurfum við að taka þrjá til fjóra daga með rólegum æfingum eftir slíkt hlaup en ef við hlaupum 10 km á maraþonkeppnishraða, þá er einn til tveir rólegir dagar nóg.
Það eru helst tvær ástæður sem liggja að baki því af hverju við þurfum hvíld á milli erfiðra æfinga. Annars vegar er það vegna þess að það hefur myndast mikil mjólkursýra eins og í 4 x 400 m á 800 m keppnishraða og hins vegar vegna álagsins á liðina og kerfið í heild þegar við hlaupum t.d. 10 km keppnishlaup. Það tekur tíma fyrir líkamann að vinna úr mjólkursýrunni og sama gildir um að vinna úr álaginu og höggunum í 10 km keppnishlaupi.
Núna þegar sumarhlaupin eru farin á fullt er gott að hafa í huga sambandið milli álags og ákefðar þegar við metum hversu langan tíma við þurfum á milli hlaupa og hversu mikið ákveðið hlaup er mögulega að taka úr okkur.
Comments