Hvað þarf til að geta klárað 10 km hlaup?

Það er algengt markmið að vilja geta klárað 10 km hlaup án þess að andast á leiðinni. Þetta eru oft fyrstu skrefin inn í hlaupin og þá er sjaldan komin mikil reynsla á hvernig hlaupaæfingar eiga að vera eða hvað þurfi til svo að markmiðið náist. Hérna ætla ég rétt að snerta á þessu til að gefa smá hugmynd um hvað þetta er í rauninni geranlegt en einnig til að kynna þá þætti sem þarf að hafa í huga ef við viljum halda áfram að sjá framfarir.

Ef markmiðið er að ná að klára til dæmis 10 km í Reykjavíkurmaraþoni Íslandsbanka er einfaldasta prógrammið sem mun samt sem áður virka einhvern veginn svona:

• Tvær endurtekningar af skokki eða labbi í 15-20 mínútur með 3-5 mínútna hvíld á milli.

• Endurtaka þessa æfingu 3-4 sinnum í viku í 6-8 vikur fyrir hlaupið.

Hlaupari sem fylgir þessu mun vafalaust ná að klára 10 km. Í stuttu máli nægir því að skokka/labba 3–4 sinnum í 30-40 mínútur á viku á einstaklega rólegri ákefð ef eina markmiðið er að klára 10 km. Þetta er nálgun sem allir ættu að geta fylgt en getur samt orðið mjög snúin því ef við tökum bara tvær æfingar í tveimur vikum í röð munum við ekki sjá neinar framfarir þar sem líkaminn er ekki að fá boð um framfarir með nægilega reglulegum hætti.

Að sama skapi ef það verður engin breyting á æfingaálaginu og þetta eru einu æfingarnar sem hlauparinn tekur, munu bætingarnar út frá þessu æfingaálagi hægja verulega á sér eða hætta alveg eftir sex til átta vikur þar sem líkaminn hefur lagað sig að fullu að þessu álagi.

Áframhaldandi bætingar

Til að halda áfram að taka framförum verðum við að gera breytingar, en hvers konar breytingar. Í sinni einföldustu mynd þá snýst þetta um að breyta einum af þremur þáttum, lengd, hraða og hvíld.

1. Lengdin á æfingunum. Við getum t.d. hlaupið samfleytt 30-40 mínútur eða tekið sömu æfinguna oftar í vikunni.

2. Hraðinn. Við getum hlaupið endurtekningarnar á meiri hraða.

3. Hvíldinni á milli endurtekninga. Við getum hvílt okkur í styttri tíma á milli endurtekninga.

Langtíma árangur

Það nægir að breyta einum af þessum þáttum svo líkaminn fái núna nýtt álag til að aðlagast. Til að taka þetta svo ennþá lengra má skoða aðra þrjá þætti sem sjá til þess að við náum árangri til lengri tíma á meðan við forðumst meiðsli eins og hægt er.

1. Stöðugleiki í æfingum

   1. Að æfa hjartað allavega þrisvar í viku

2. Hæg stigmögnun á álagi

   1. Að kunna að fara nógu hægt

3. Breitt bil af æfingaákefð (e. intensity)

   1. Eftir að við náum valdi á rólega skokkinu viljum við bæta hægt og bítandi inn fleiri þáttum í þjálfunina

Ef við hugum vel að þessum þáttum og hlustum á líkamann þess á milli erum við að auka líkurnar gríðarlega á að við sjáum framfarir og að sama skapi er mun ólíklegra að við meiðumst.

Fyrsta skrefið til að geta klárað 10 km er því að hreyfa sig þrisvar í viku, ekki líta á hreyfinguna sem val heldur setja það sem jafn mikilvægan hlut og að mæta í vinnuna, nema hvað við þurfum bara að mæta þrisvar í viku og í 30-40 mín í senn. Hversu næs vinna er það?