Þetta þurfa allir hlauparar að hafa í huga

Þegar við setjum okkur markmið í hlaupum þurfum við að vera meðvituð um hversu metnaðarfullt þetta markmið er og hvað felst í því.

Vel búnir á því eftir gott NM í víðavangshlaupum

Hvert er markmiðið?

Þegar við svörum spurningunni hversu oft, langt og lengi þarf að hlaupa verðum við að miða við markmiðin. Ef okkur langar að komast undir þrjá tíma í maraþoni þurfum við að æfa allt öðruvísi en ef við ætlum að klára 10 km. Hinsvegar munum við samt fylgja svipuðum þjálfunarfræðilegum þáttum í undirbúningnum til að reyna að fá sem mest út úr öllum æfingum. Þetta þýðir ekki að annað markmiðið sé betra en hitt heldur eru æfingarnar með aðeins öðruvísi áherslum. Markmið í hlaupum eru alltaf miðuð við einstaklinginn og ber að skoða þau sem slík. Þess vegna getur sá fallegi atburður gerst að allir þátttakendur í sama hlaupinu standi uppi sem sigurvegarar vegna þess að allir náðu sínum markmiðum, raunverulegur sigurvegari ekki bara sá hlaupari sem kom fyrstur í mark. Í rauninni getur það verið svo að sá sem kemur fyrstur í mark sé manna svekktastur, því sá setti sér of háleitt tímamarkmið sem ekki náðist.

Hlaup er höggíþrótt

Þegar við hlaupum setjum við álag á líkamann. Þetta álag birtist að stærstum hluta í högginu í hverju skrefi þegar við lendum á jörðinni. Einhver sem hleypur til dæmis 50 km á viku gæti verið að taka 35 þúsund skref á viku. Til að lágmarka líkur á meiðslum og ofálagi skiptir því miklu máli fyrir þennan hlaupara að reyna að hafa sem minnst álag í hverju skrefi sem hann hleypur. Þetta er alveg jafn satt hvort sem við erum að æfa fyrir maraþon eða 10 km. Þess vegna viljum við sem oftast hlaupa á mýkra undirlagi eins og grasi eða malarstígum utanvega. Þetta er líka ástæðan fyrir því að við viljum taka fleiri skref á mínútu, eða í það minnsta nógu mörg skref, því þá er minna álag í hverju skrefi. Margir gætu haldið að með því að taka fleiri skref á mínútu væru höggin fleiri og þar af leiðandi álagið á fótleggina meira. Til að átta okkur á að þetta er ekki raunin er gott að ímynda sér að reyna að komast 100 m í eins fáum skrefum og mögulegt er. Það er augljóst að með slíkum hoppum kemur gríðarlegt álag í hverju skrefi. Aftur á móti með því að taka fleiri skref verður minna álag í hverju skrefi og heildar álagið á þessum 100 m verður að sama skapi minna. Lágmarksskrefafjöldi á mínútu er í kringum 170. Ef við erum nálægt 150 erum við augljóslega að taka allt of fá skref og að auka líkurnar á meiðslum og ofálagi.

Mýkra undirlag og snögg snerting af jörðinni hjálpar við að lágmarka höggin.

Það er ljóst að við þurfum að hlaupa mikið til að verða góðir hlauparar og það viljum við reyna að gera með sem minnstu álagi á líkamann svo við meiðumst ekki. Þess vegna ætti að líta á öll hlaup í stóra samhenginu og velja alltaf mýksta undirlagið sem býðst. Til dæmis ef við þurfum að hlaupa á malbiki, þá ættum við að reyna að vera á grasinu við hliðina á malbikinu þegar það er möguleiki. Hvert skref telur.

Þrír þættir sem þurfa að vera til staðar

Sama hvert markmiðið er þurfum við að hafa þrjá þætti í okkar æfingaprógrammi en þeir eru: stöðugleiki í æfingum, hæg stigmögnun á æfingaálagi og breitt bil af æfingaákefð. Með þessu aukum við líkurnar á því að við náum markmiðunum okkar og minnkum líkurnar á meiðslum. Þetta gildir um öll hlaupamarkmið, hvort sem við erum að byrja að skokka eða ef við viljum bæta okkar besta tíma.